Shutterstock

Jūsu pirmais mēnesis sporta zālē: ko gaidīt

Shutterstock

Visgrūtākais fitnesa posms ir beidzies - jūs faktiski sāka veikt izmaiņas , iestrēdzis ar viņiem vairāk nekā dažas dienas un zaudējis svaru. Neatkarīgi no tā, vai esat reģistrējies dalībai sporta zālē kā Jaungada apņemšanās vai aprīļa vidū modeļi ir vienādi. Apmeklējums parasti samazinās laika gaitā, un jo biežāk sākumā iet vismaz 4 reizes nedēļā - jo mazāk jūs, iespējams, pametīsit, dati . Aptaujas rāda ka cilvēki strādā vairāk nekā jebkad agrāk, bet tas nenozīmēviņi zina, ko dara .


Nesteidzieties

Shutterstock

Visizplatītākā sūdzība Bendžamins Budro , spēka un kondicionēšanas speciālists, saka, ka dzird, kāpēc jauni sporta zāles apmeklētāji nedēļas laikā nav zaudējuši vairāk par 2 mārciņām, kaut arī viņi strādāja 5 dienas pēc kārtas. 'Piecas dienas nenovērsīs 10 gadus, kad jūs ēdat crap,' viņš piebilst. “ Diētas maiņa un rutīna nav viegls vai ātrs process. ” Cik daudz svara cilvēks zaudē sākumā arī atkarīgs par to, kā viņam vai viņai bija liekais svars, pirms sāka regulāri trenēties.


Jūs nedarīsit visu pareizi

Shutterstock

Izvairieties no visa dzīvesveida pārveidošanas uz nakti. Tas ir cits nereāls mērķis, no kura jāizvairās . Viens no visbiežāk pieļautās kļūdas treneri redz, ka cilvēki cenšas darīt pārāk daudz vienlaikus. Cilvēki pārņemt un līdz ar to viņi nespēj pieturēties pie plāna un galu galā lec uz kuģa.

Visgrūtāk ir 2. un 3. nedēļa

Shutterstock

Pirmo nedēļu jūs esat satraukti, bet otrajā un trešajā brīdī jūs sākat justies neērti. “ ķermenis nav aklimatizēts savai jaunajai kārtībai vēl; tas ir stresa stāvoklī, ”Vicki Tri no Fit w / Vic Oklahomasitijā saka. Lai jūsu jaunā programma būtu, vismaz 3 reizes nedēļā apmeklējiet sporta zāli vismaz 21 dienu kļūt par ieradumu , viņa piebilst.


Pēc 2. vai 3. nedēļas izmaiņas, iespējams, netiks rādītas

Shutterstock

“Cilvēki bieži ir laimīgi pirmās 2 nedēļas un pēc tam viņi plato , ”Saka Budro. Svara samazināšana ir nedabisks process - ķermenis cīnās pret to, pierodot pie jaunas rutīnas, saka Boudro. Hitting svara zaudēšanas plato nav tikai normāli, tas ir sagaidāms. Ja jūs darāt lietas pareizi, jā, jūs to sasniegsiet. Iespējams, ka jūs zaudējat taukus, bet, ja jūs to darāt, tie tiek aizstāti ar muskuļiem pretestības apmācība - vai ūdens, vai abu kombinācija.

Ko jūs zaudējat

Shutterstock

Jūs veidot muskuļus ātrāk nekā jūs zaudējat taukus . Piecas mārciņas tauku sver vienādas ar 5 mārciņām muskuļu, bet tās izskatās pavisam citādāks , muskuļiem aizņemot daudz mazāk vietas. Ja nezināt, ko zaudējat, mērogs ir bezjēdzīgs. Tāpēc mēra sevi tā vietā. Ja esat zaudējis centimetrus ap jostasvietu, bet ne kilogramus, jūs joprojām darāt lieliski.


Bez mēroga ieguvumi

Shutterstock

Pat ja skaitlis skalā nav mainījies tik krasi un tik ātri, kā jūs to vēlējāties, jūs joprojām uzvarējat . 'Jūs strādājat vairāk, jūsu apģērbs labāk iederas, un jūs staigājat augšup un lejup pa kāpnēm, nenogurdams,' saka Tri. “Tā rezultātā jums ir vairāk enerģijas, pazeminās asinsspiediens un līdzsvarots cukura līmenis asinīs , ”Viņa piebilst. 'Tas ir vērts daudz vairāk nekā skaitlis skalā.'

Saglabā to vienkāršu

Shutterstock

'Izvairieties no sarežģītības,' saka Budro. 'Nepārdomājiet un ievērojiet vienkāršus noteikumus . Kaut kas vairāk par to noved pie sabojātās izpildes , viņš piebilst. Ja neesat pārliecināts, kā rīkoties, jautājiet kādam trenažieru zālē, kurš acīmredzami ir guvis panākumus, veidojot muskuļus un tonizējot ķermeni. Pārāk smagi mēģinājumi noved pie kļūdām, kuru rezultātā rodas vilšanās, un galu galā: a atgriezties pie neveselīgiem ieradumiem .


Nepārlieciet to

Shutterstock

Jūs vēlaties katru dienu iet uz sporta zāli, it īpaši, kad sākat justies labāk. Cīnies ar kārdinājumu un atpūties. Tas ir svarīgāk, nekā jūs domājat. Dastins Bogle, fitnesa eksperts Fit ķermeņa zābaku nometne , to sauc par “vraku ovāciju”. 'Daudzi cilvēki cītīgi trenējas, bet es neredzu, ka viņi pieliek tik daudz pūļu, lai ļautu savam ķermenim atjaunot un remontēt . Atveseļošanās gandrīz šķiet pārāk viegla, tāpēc cilvēki nepievērš uzmanību, kamēr nav garīgi un fiziski izsmelti, ”viņš piebilst. Bet tas ir būtiski, lai veidotu muskuļus un tauku dedzināšana .

Veiciet saliktos vingrinājumus

Shutterstock

Gan Boudro, gan Tri iesaka saliktie vingrinājumi , kustības, kas ietver vairāk nekā vienu muskuļu grupu, atšķirībā no izolētām kustībām. Pietupieni, airēšana , preses, strupceļi ir labi piemēri. Var veikt saliktus vingrinājumus efektīvāk , Saka Budro. Tri piebilst, ka viņa tos ieteica īpaši iesācējiem. Mērķis ir panākt, lai jūs pārvietotos vairāk, nevis pārvērst jūs par kultūristu.


Mainiet savu rutīnu

Shutterstock

Neatkarīgi no tā, vai veicat pavisam citu rutīnu vai tas pats vingrinājums, bet nedaudz modificēts , tas palīdzēs novērst domas par to, ka jūs strādājat. 'Lielākajai daļai cilvēku nepatīk vingrot, tāpēc jums tas jāuztur prātā,' saka Tri. Boudro to piebilst viņš nekad nedara to pašu treniņu divreiz pēc kārtas tā paša iemesla dēļ. Ja jūs vienu dienu veicat pietupienus, nākamajā - atkārtojiet; ja jūs veicat dēļu pirmdien, izmēģiniet sānu vai atpakaļgaitas dēlus trešdien.

Sirds, pacelšanas atpūtas attiecība

Shutterstock

Trīs vai četrām dienām nedēļā vajadzētu būt sirds un spēka treniņš , Saka Budro. “Piemēram, veiciet burpees 30 sekundes, pēc tam Kauss tup 40 sekundes. ” Jums vajadzētu darīt kardio 3-4 reizes nedēļā. Viņa nav ventilatora skriešanai uz skrejceliņa 45 minūtes. Dariet īsāk, bet intensīvākas kardio rutīnas . Veiciet 3 dienu spēka treniņu - 10-12 atkārtojumus katram vingrinājumam katrai muskuļu grupai, piebilst Tri. Koncentrējieties uz visa ķermeņa kustībām, lai panāktu lielāku efektivitāti.

Pēdu ieplūde

Shutterstock

Pārtikas patēriņš ir daudz vairāk saistīts ar svara zaudēšanu nekā strādāt. Bez pareiza diēta , jūs varat vingrot katru dienu, līdz jūsu seja ir zila, bet rezultāti nedosies. Tas nenozīmē, ka donuts nekad vairs nevar būt. Šeit mērenība un porciju kontrole ienāc. 'Ielieciet virtuli uz mazas plāksnes, lai jūs domājat, ka jums bija vairāk,' saka Tri. “Nākamnedēļ virtuli aizstāj ar kaut ko citu saldu, piemēram, kviešu grauzdiņiem ar ievārījumu vai franču grauzdiņiem ar 2 ēdamk. sīrupa, ”viņa piebilst. Vēl viens triks ir dakšiņas nolikšana starp kodumiem.

Jūsu ķermenis alkst labāka ēdiena

Shutterstock

“Domājiet par virsbūvi kā par automašīnu - jums tas jāsniedz laba degviela, tāpēc tā darbojas labāk , ”Saka Tri. Process notiek dabiski pēc pirmajām pāris nedēļām. Ķermenis alkst pēc veselīgāka ēdiena, jo zina, ka tas 5 reizes nedēļā nodarbosies ar vingrinājumiem, un tam ir vajadzīga enerģija. 'Ērtības ēdieni' vairs nebūs tik pievilcīgi.