/ Shutterstock

Tie ir lielisks vingrinājums stiprināt muskuļus sānos gurni , augšstilbiem, muguras lejasdaļai un sēžamvietai. Lai labāk līdzsvarotu, piecelieties un turieties pie krēsla, piemēram. Jūs varat arī gulēt uz grīdas. Paceliet vienu kāju uz sāniem, turiet muguru taisnu un nedaudz salieciet otru kāju, lai to atbalstītu. Tāpat kā ar katru vingrinājumu, nesteidzieties. Veiciet visas kustības lēnām. Kamēr esat pie tā, veiciet muguras kāju pacelšanu. Metode ir tāda pati, izņemot to, ka jūs pacelat vienu kāju aiz muguras. Neliecieties tomēr uz priekšu.

1. Sānu kāju pacelšana

/ Shutterstock


Tie ir lielisks vingrinājums stiprināt muskuļus sānos gurni , augšstilbiem, muguras lejasdaļai un sēžamvietai. Lai labāk līdzsvarotu, piecelieties un turieties pie krēsla, piemēram. Jūs varat arī gulēt uz grīdas. Paceliet vienu kāju uz sāniem, turiet muguru taisnu un nedaudz salieciet otru kāju, lai to atbalstītu. Tāpat kā ar katru vingrinājumu, nesteidzieties. Veiciet visas kustības lēnām. Kamēr esat pie tā, veiciet muguras kāju pacelšanu. Metode ir tāda pati, izņemot to, ka jūs pacelat vienu kāju aiz muguras. Neliecieties tomēr uz priekšu.

2. Ejiet no papēža līdz kājām

/ Shutterstock


Kā tu pastaiga ir svarīga kuru muskuļi jūsu ķermenī strādā, un vispārēja energoefektivitāte. Cilvēkiem visefektīvākais veids ir staigāt no papēža līdz kājām. Tas prasa gandrīz divreiz vairāk enerģijas staigāt uz pirkstiem, nekā tas notiek, lai piezemētos uz papēža. Papildus tam, ja jūs staigājat uz pirkstiem uz papēžiem, tad jūs samazinat Achilles cīpslas stiepšanās daudzumu, un jūsu vienīgie muskuļi (zem ceļa līdz papēdim) nedarbojas tik daudz.

3. Kardio vingrinājumi

Ivonne Wierink / Shutterstock

Paņemiet ātri: staigāšana ātri, skriešana, pagalma tīrīšana, mājas sakārtošana utt. Vienkārši paturiet savu ķermenis kustas . Pastaigas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā kļūt aktīvākam. Galu galā mēs to darām visu laiku. Pētījumi ir parādījuši, ka regulāra staigāšana aptuveni 30 minūtes bez apstājas var samazināt sirds slimību, 2. tipa diabēta, astmas, insulta un dažu vēža risku. Mēģiniet staigāt apkārt 10 000 soļu diena.

4. Pirkstu un krēslu statīvi

/ Shutterstock


Tas ir lielisks līdzsvara treniņš (papildus tam, lai palīdzētu jums izveidot savu muskuļu spēks ). Sēdies bezroku krēslā. Ir obligāti jātur mugura taisni un pleci ir atslābināti. Paceliet rokas tā, lai tās būtu paralēlas grīdai, un lēnām piecelieties. Tad lēnām apsēdies. Atkārtojiet 10-15 reizes un nelietojiet rokas, stāvot kājās vai apsēžoties. Jūs varat turēties pie krēsla, lai saņemtu atbalstu, kad veicat pirkstu statīvus. Nostājieties aiz tā un lēnām paceliet pirkstgalus. Atcerieties visas kustības veikt lēnām.

5. Squats

wavebreakmedia / Shutterstock

Squats ir daudzu cilvēku iecienītākais vingrinājums muskuļu veidošana . Tie veicina jūsu apakšķermenis spēks. Sāciet viegli un, ja nepieciešams, izmantojiet krēslu atbalstam. Turiet rokas sev priekšā. Nepagariniet ceļus gar pirkstiem - tas ir ļoti svarīgi! Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes. Dariet to minūti un nesteidzieties.

6. Paceliet rokas

/ Shutterstock


Tagad, kad esat strādājis pie ķermeņa apakšdaļas, koncentrējieties uz ķermeņa augšdaļas spēks . Vienīgais veids, kā veidot muskuļus, ir veikt kādu veidu pretestības apmācība . Tāpēc pievienojiet vieglus svarus vai elastīgās lentes . Stāviet vai sēdiet ar taisnu muguru un paceliet svaru virs galvas. Pievienojiet dažas šķirnes un paceliet rokas uz sāniem. Katrā sesijā ir labi veikt apmēram 10-15 atkārtojumus.

7. Aerobika

1000 vārdi / Shutterstock.com

Aerobikas vingrinājumi palīdziet cilvēkiem sadedzināt vairāk kaloriju, uzturiet zemu holesterīns līmeni un uzlabo sirds veselību. Tas ir arī viens no šāda veida vingrinājumiem, kas prasa laiku paātrināt spēli. Sāciet ar 5 minūšu skriešanu 2-3 dienas nedēļā, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu. Pamazām strādājiet, lai varētu skriet 30 minūtes piecas dienas nedēļā.

8. Bicepa cirtas

Roberts Kneške / Shutterstock


Šis ir vēl viens iecienītākais vingrinājums, jo to ir viegli izpildīt jebkurā vietā ar jebko. Jūs varat pacelt tradicionālo svari sporta zālē vai ūdens pudeles, dodoties mājās no veikala. Tas ir svarīgi darīt roku cirtas kaut arī tāpēc, ka tie stiprinās nepieciešamos muskuļus, kad jums būs jāpaceļ gandrīz viss. Turiet svaru pie sāniem, ielieciet elkoņus un salieciet tos, paceļot svaru pret krūtīm.

9. Push-Ups

Ruslans Guzovs / Shutterstock

Tie nav domāti visiem, taču jūs varat pielāgot šo vingrinājumu sev īpaši fitnesa līmenis . Veicot atspiešanos, ir ļoti svarīgs jo šis vingrinājums vien izstrādā rokas, plecus un krūtis. Veiciet divus 10-15 atkārtojumu komplektus. Ja jums patiešām nepatīk atspiešanās, tas ir OK. Bet noteikti nomainiet to ar citiem vingrinājumiem, izmantojot pretestībai ķermeņa svaru.

10. Peldēšana

CroMary / Shutterstock


Jūs varat nogalināt daudz putnu ar vienu akmeni (tēlaini izsakoties), ja jūsu akmens ir peldēšana . Tas aktivizē katru jūsu ķermeņa muskuli. Tas ir lieliski, ja jums nepatīk būt nosvīdušam, jo ​​ūdens uztur vēsumu, kaut arī sirdsdarbības ātrums palielinās. Jūs varat peldēt 20 minūtes un baudīt to pašu ieguvumi veselībai it kā jūs skrietu 40-50 minūtes. Tas veido izturību, muskuļu spēku un uzlabo sirds un asinsvadu stāvokli. Peldēšana ir arī lēta - nepieciešams tikai peldkostīms. Tas var būt arī ļoti jautri, ja ņemat savus draugus un draugus.

11. Airēšana

/ Shutterstock

Tāpat kā pietupieni, daudzi fitnesa instruktori iesakiet airēt kā viens no nedaudzajiem vingrinājumiem cilvēkiem vienmēr jāvelta laiks, jo katra ķermeņa daļa ir aktīva ar katru insultu. Jūs saudzējat sevi no krokām vēlāk, jo airēšana prasa galvenā izturība lai jūsu vēdera muskuļi arī trenētos. Jūsu sirdsdarbības ātrums ir paaugstināts, jūs veicat kāju nospiešanu un veidojat muskuļus - visi vienlaikus.

12. Saliektais ceļgala pacelšana

Ādams Gregors / Shutterstock

Ja tavs mugura sāp , saliektais ceļgala pacelšanas vingrinājums jums ir labs. Tas stiprinās jūsu kodola un muguras lejasdaļas muskuļus. Veiciet šos vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā. Tas ir lielisks vingrinājums, kas palīdz novērst problēmu stāja . Nogulieties uz muguras, saliektiem ceļiem. Paceliet un nolaidiet kājas pa vienam pret krūtīm. Turiet dažas sekundes un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Elpojiet caur degunu, kad kājas iet uz augšu, un izelpojiet caur muti, kad tās nokrīt.

13. Plaušas

Pērtiķu biznesa attēli / Shutterstock

Divi 10 atkārtojumu komplekti hanteles lunges dažas dienas nedēļā var būt izdevīgākas, nekā jūs domājat. Ja svari ir par daudz, zaudējiet tos. Saglabāšana ir obligāta tupēt spēks . Stāviet blakus krēslam, ja jums nepieciešams kāds atbalsts. Jūsu kājām jābūt plecu platumā. Speriet lielu soli uz priekšu. Pārliecinieties, ka saliekat celi un nolaižat gurnus, bet NEVAINĀJIET celi gar pirkstiem. Atkārtojiet apmēram 10-15 reizes ar katru kāju.

14. Plecu parausta plecus

Plecu vingrinājumi var palīdzēt mainīt dažus no muskuļu zudums un pasliktināšanās, kas rodas cilvēkiem novecojot. Plecu paraustīšana plecos uzlabo mobilitāti. Tie palīdz stiprināt arī jūsu kaklu. Jūs varat stāvēt vai sēdēt. Labi ir pacelt vieglus svarus, vienlaikus plecus paraustot. Jūsu kājām jābūt plecu platumā. Paceliet plecus uz augšu, atpakaļ un uz leju. Atkārtojiet apmēram 20 reizes.

15. Noliecies pāri rindām

/ Shutterstock

Ja jūs stāvat, noliecieties virs krēsla. Ja sēžat, noliecieties pāri ceļam. Paceliet roku uz augšu, turot nelielu svaru. Pārliecinieties, ka nepaceļat to pārāk augstu pie krūtīm vai pārāk zemu pie vēdera. Veiciet vingrinājumu lēnām un pat uz brīdi turiet svaru uz augšu. VIENMĒR turiet muguru taisnu. Ja jūs saliekat muguru, tas nozīmē, ka svars jūsu rokā ir pārāk liels.