Trīs veidi, kā veikt apmācību no minimālā līdz augstākam un tālākam līmenim

Džefs Gaudets -FilmāBiroja telpa—viens no maniem visu laiku favorītiem-Dženiferas Anistonas varone Džoanna tiek apvainota par to, ka restorānā, kurā viņa strādā, valkāja tikai minimālo nojautu (izrotātās adatas uz zeķturiem). Saskaroties ar savu lēmumu nēsāt tikai 15 nojautas, viņas menedžeris Stens atbild: “Tagad jūs zināt, vai jūs esat atkarīgs no tā, vai vēlaties darīt tikai minimālo. Vai, uh ... nu, piemēram, Braienam, piemēram, ir 37 nojauta. ”

Kaut arī šī aina noteikti palīdzējaBiroja telpakulta klasika, ziņa, ko Stens koņķiski cenšas nodot Džoannai, attiecas uz daudziem skrējējiem, kuri dzenā lielus mērķus un ātrus laikus. Ja šī būtu saruna starp treneri un sportistu, tas varētu izskatīties apmēram šādi:

Treneris:Mums jārunā par jūsu apmācību.


Sportists:Tiešām? Es… esmu iesaistījies visos skrējienos un treniņos.

Treneris:Nu labi. Iekļūt nobraukumā ir minimums, labi?


Sportists:LABI.

Treneris:Tagad jūs zināt, vai jums ir atkarīgs no tā, vai vēlaties darīt tikai minimālo. Vai uh ... labi, piemēram, Braiens, Bostonas kvalifikācijas turnīrs, piemēram, viņš veic tādas papildu lietas kā pamatdarbs, soļi, stiepšanās, ledus vannas. Un viņam ir drausmīgs smaids.

Sportists:LABI. Tātad jūs ... jūs, uh, vēlaties, lai es daru vairāk?

Treneris:Skaties. Visi pieliek nobraukumu un treniņus, vai ne? Tie, kas savu sacīkšu laiku pārceļ uz nākamo līmeni, ir tie, kas pieliek papildu darbu. Mazās lietas. Sapratu?


Jūs:Jā. LABI. Tātad vairāk tad, jā?

Sportists:Paskaties, mēs vēlamies, lai jūs sasniegtu savus mērķus, labi? Ja jums šķiet, ka pietiek ar minimālo, tad labi. Bet daži cilvēki izvēlas pārkāpt robežas un patiešām redzēt, ko viņi var darīt ar savu skriešanu, un mēs to mudinām, vai ne? Jūs tiešām vēlaties maksimāli izmantot savu skriešanu, vai ne?

Jūs:Jā. Jā.

Sportists:LABI. Lieliski. Lieliski. Tas ir viss, ko es lūdzu.


Jūs:LABI.

Ja esat apmierināts ar minimālo apmācību, šis raksts nav domāts jums. Tomēr, ja vēlaties pacelt savu apmācību nākamajā līmenī un atrast šos piecus līdz desmit procentus, lai palīdzētu sasniegt jūsu galvenos mērķus, turpiniet lasīt.

SAISTĪTĀS: Mainiet savu apmācību 2014. gadam

Darot mazās lietas
Pēc 2008. gada Pekinas olimpisko spēļu 1500 metru sudraba medaļas iegūšanas jaunzēlandietim Nikam Vilisam tika jautāts, ko viņš mainījis treniņā, lai kļūtu par vienu no labākajiem pasaules kalpotājiem. “Galvenā atšķirība 2008. gadā bija lielāka konsekvence ar mazajām lietām. Mēs tos saucam par pieciem procentiem, jo ​​tās ir jomas, kas jums palīdz tikai pēdējos piecos treniņa procentos ... Sākot ar janvāri, es katru nedēļu veicu [pamatdarbus, soļus, treniņus un spēka darbus] līdz pat olimpiskajām spēlēm augustā . Tas, manuprāt, ir tas, kas man palīdzēja tikt pie jaunā līmeņa, ko sasniedzu 2008. gadā, salīdzinot ar iepriekšējām sezonām. Mobilitāte, spēks un ātrums, ko šīs sesijas deva maniem muskuļiem, ļāva man būt daudz konsekventākam visa gada garumā. ”


Jums nav jābūt olimpietim, lai gūtu labumu no tā, ko Viliss raksturo kā “piecus procentus”. Papildus tam, ka palīdzat uzlabot savu sniegumu, mazo lietu veikšana palīdzēs saglabāt treniņu bez traumām un konsekvenci, kas ir cīņa lielākajai daļai skrējēju.

Kādas ir mazās lietas?
Parasti skrējēji izvairās no sīkumiem, jo ​​nedomā, ka viņiem ir laiks tos dabūt, vai arī viņi uzskata, ka viņi jau dara pietiekami daudz. Protams, ir grūti iekļauties nogurdinošos treniņos ar saspringtu darba grafiku un ģimeni, taču šādi trīs sīkumi kopā rada apmēram 20 minūtes dienā. Kad jūs jautājat, vai jums pietiek ar minimālo minimumu, pajautājiet sev: vai 20 minūtes dienā ir vērts saglabāt veselību un tuvināt mani savam mērķim?

Kodola un gūžas stiprināšana
Jaunākie pētījumi ir parādījis, ka vājš kodols un vāji gurni ir divi galvenie faktori lielākajā daļā skriešanas traumu. Konkrēti, pētnieki ir atklājuši, ka vāji gūžas locītāji un gurnu pievienotāji tiek novēroti gandrīz visiem skrējējiem, kuri cieš no IT joslas sindroma un patellofemorālajām locītavu sāpēm (skrējēja ceļgala). Tāpat daudzi pētījumi ir parādījuši, ka pamatdarbs (piemēram, dēļi, muguras pagarinājumi un slīpi vingrinājumi) palīdz novērst traumas, uzlabo līdzsvaru un uzlabot skriešanas veiktspēju .

Labā ziņa no visiem šiem pētījumiem ir tā, ka jums nav katru dienu jāveic pamatdarbs, lai gūtu pozitīvu gūžas un kodola stiprumu, lai novērstu traumas. 5 līdz 10 minūšu ilga rutīna, kas sastāv no sānu pacelšanas kājām, gliemežiem, aizmugurējā tilta, dēļu, vēdera deformācijām un supermeniem, var palīdzēt jums gūt traumas. Ja jums ir vairāk laika, varat veikt pilnu komplektu skriešanai specifisks kodols kārtība un traumu novēršana gūžas rutīna arī.


Muskuļu apmācība
Kā jūs esat lasīt šeit iepriekš , muskuļu un neiromuskulāro sistēmu apmācība ir izšķiroša, lai kļūtu par efektīvāku un ekonomiskāku skrējēju. Muskuļu un neiromuskulārie treniņi ne tikai uzlabo sniegumu, bet arī palīdz sagatavot ķermeni labāk izturēt stingrāku ātruma darbu.

Mani divi iecienītākie muskuļu darba veidi ir soļi un sprādzienbīstami kalnu sprinti. Abus ir viegli pievienot nobraukuma beigām, un tie prasa tikai 5 līdz 10 minūtes laika, taču tie nodrošina milzīgu ieguldījumu atdevi. Turklāt tie ir ļoti jautri, ja esat iestrēdzis nobraukuma joslā.

Lai izpildītu kalnu sprintus, atrodiet stāvāku kalnu ar 7 līdz 10% pakāpi. Nostājieties apakšā un, sākot no stāvēšanas, pēc iespējas ātrāk sprintējiet kalnā. Noliecieties uz kāju bumbiņām un sūknējiet rokas kā sprinteris. Sprints ir veidots tā, lai būtu maksimāli piepūles, tāpēc nepārsniedziet 15 sekundes. Ideāls ir seši līdz 10 atkārtojumi no 10 līdz 12 sekundēm. Lēnām un uzmanīgi ejiet lejup no kalna, atpūtieties, līdz esat pilnībā atveseļojies, tad sāciet nākamo atkārtojumu.

Vieglajiem skrējieniem var pievienot soļus jeb 4 līdz 8 paātrinājumus, kuru ilgums ir no 15 līdz 20 sekundēm. Pirmajās 5 sekundēs veiciet ātrumu, 10 sekundes sasniedziet 90–95% no maksimālā ātruma un pēc tam palēniniet pēdējās 5 sekundes. Šie soļi palīdzēs uzlabot skriešanas formu un attīstīt neiromuskulāro sistēmu efektīvākai skriešanai un ātrākai finišēšanai.

SAISTĪTĀS: Esi stiprāks par 20 minūtēm dienā

Profilaktiskā apkope
Visbeidzot, aktīvi rīkojieties attiecībā uz iespējamiem ievainojumiem un apturiet tos, pirms tie kļūst nopietni. Apkure pirms skriešanas, ātru dinamisko izstiepumu komplekta veikšana iesildīšanās laikā un apledojums pēc skrējiena ir ātri un vienkārši veidi, kā palikt bez traumām.

Viena no manām iecienītākajām metodēm, lai proaktīvi ārstētu traumas, ir ledus peldēšanās pēc maniem vissmagākajiem treniņiem. Zinātnieku un ārstu bezpeļņas organizācija Cochrane Collaboration, kas atbalsta uz pierādījumiem balstītu medicīnu, pārskatīja lielākos pētījumus par ledus vannām un atklāja, ka ir pierādījumi, ka pēc intensīvas fiziskās slodzes aukstā ūdens iegremdēšana nākamajās vairākās dienās samazināja muskuļu sāpīgumu. Vienkārši iegremdējiet ķermeņa apakšdaļu vannā, kuras temperatūra ir no 50 līdz 59 grādiem uz 10 līdz 15 minūtēm.

Es arī iesaku pirms skriešanas sildīt visas nepatīkamās vietas, lai uzlabotu asins plūsmu šajā apgabalā. Lai gan jums nav nepieciešams sildīt pirms katra skrējiena, noteikti veltiet laiku, lai sasildītos, ja jums ir pat vismazāk saspringts vai sāpīgs stāvoklis, it īpaši, ja tā ir tipiska problēmu vieta.

Treneris Džejs Džonsons ir a liels aizķeršanās matricas aizstāvis kā dinamisks un specifisks veids, kā sasildīt muskuļus un sagatavot tos visu veidu skrējieniem. Tāpat daudzi skrējēji ir guvuši labumu no aktīvas izolētas stiepšanās pirms vai pēc skrējiena. Neatkarīgi no tā, kuru metodi vēlaties, dinamiskas iesildīšanas process aizņem tikai apmēram 5 minūtes un var ievērojami samazināt ievainojumu līmeni.

SAISTĪTĀS: Kā iesildīties maratonam