Shutterstock

Daudzi no mums ir iestrēguši līdzīgā dilemmā: mēs zinām, cik svarīgi vingrinājumi ir mūsu veselībai, piemērotībai un labklājība , bet joprojām cenšas atrast laiku tam kā mūsu ikdienas sastāvdaļa . Neatkarīgi no tā, vai tas ir darbs, skola, ģimene vai kāda cita apņemšanās, kas aizņem lielāko daļu jūsu laika (un jums pietrūkst motivācija lai paveiktu daudz ko citu līdz dienas beigām), viens no vienkāršākajiem risinājumiem šī šķēršļa pārvarēšanai ir veikt īsus treniņus, kurus varat veikt mājās bez jebkāda aprīkojuma. Nopietni, jūs varat iegūt pilnīgi efektīvu treniņu, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru un mazāk nekā 30 minūtēs.

Faktiski šāds treniņš, kuru izstrādājis Kriss Pauels , ABC personīgais treneris un transformācijas speciālists'Ļoti svara zudums,'aizņem tikai 27 minūtes, un tas ir vērsts gandrīz uz visiem ķermeņa muskuļiem, vienlaikus iekļaujot vielmaiņas kondicionēšanu, lai paātrinātu sirdsdarbību un izaicinātu arī sirds un asinsvadu sistēmu. Būtībā tā ir virkne vingrinājumu, kurus Pauels uzskata par labākajām iespējām ikvienam, kuram ir ierobežots laiks un nav aprīkojuma. Turklāt tāpēc, ka uzturs ir tikpat svarīga kā vingrinājumi, kā daļa no pilnīgas treniņu paketes, Pauels iekļāva savus ieteikumus maltītēm pirms un pēc treniņa.


Proteīna kokteilis pirms treniņa (patērē 30 minūtes pirms vingrināšanas):1 liekšķere šokolādes sūkalu olbaltumvielu pulvera, 1 banāns, 1 ēdamkarote mandeļu sviesta, 1 glāze nesaldināta mandeļu piena, 1 glāze ledus - Visas sastāvdaļas sablendē līdz viendabīgai masai. Ielej glāzē un baudi!

Maltīte pēc treniņa (ēdiet tūlīt pēc treniņa):4 olu baltumus ar salsu un 1 glāzi auzu pārslu sajauc ar stēvija .


Vai esat gatavs sākt? Labi! Turpiniet lasīt, lai uzzinātu Pauela treniņa izklāstu (ir četras sadaļas: iesildīšanās, dinamiskās izstiepšanās, Tabata un vielmaiņas kondicionēšana), komplektā ar instrukcijām komplektiem un atkārtojumiem, kā arī foto demonstrācijām.



Vingrojiet mājās, izmantojot šo īso, bez aprīkojuma kopējo ķermeņa treniņu

Shutterstock

Daudzi no mums ir iestrēguši līdzīgā dilemmā: mēs zinām, cik svarīgi vingrinājumi ir mūsu veselībai, piemērotībai un labklājība , bet joprojām cenšas atrast laiku tam kā mūsu ikdienas sastāvdaļa . Neatkarīgi no tā, vai tas ir darbs, skola, ģimene vai kāda cita apņemšanās, kas aizņem lielāko daļu jūsu laika (un jums pietrūkst motivācija lai paveiktu daudz ko citu līdz dienas beigām), viens no vienkāršākajiem risinājumiem šī šķēršļa pārvarēšanai ir veikt īsus treniņus, kurus varat veikt mājās bez jebkāda aprīkojuma. Nopietni, jūs varat iegūt pilnīgi efektīvu treniņu, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru un mazāk nekā 30 minūtēs.

Faktiski šāds treniņš, kuru izstrādājis Kriss Pauels , ABC personīgais treneris un transformācijas speciālists'Ļoti svara zudums,'aizņem tikai 27 minūtes, un tas ir vērsts gandrīz uz visiem ķermeņa muskuļiem, vienlaikus iekļaujot vielmaiņas kondicionēšanu, lai paātrinātu sirdsdarbību un izaicinātu arī sirds un asinsvadu sistēmu. Būtībā tā ir virkne vingrinājumu, kurus Pauels uzskata par labākajām iespējām ikvienam, kuram ir ierobežots laiks un nav aprīkojuma. Turklāt tāpēc, ka uzturs ir tikpat svarīga kā vingrinājumi, kā daļa no pilnīgas treniņu paketes, Pauels iekļāva savus ieteikumus maltītēm pirms un pēc treniņa.


Proteīna kokteilis pirms treniņa (patērē 30 minūtes pirms vingrināšanas):1 liekšķere šokolādes sūkalu olbaltumvielu pulvera, 1 banāns, 1 ēdamkarote mandeļu sviesta, 1 glāze nesaldināta mandeļu piena, 1 glāze ledus - Visas sastāvdaļas sablendē līdz viendabīgai masai. Ielej glāzē un baudi!

Maltīte pēc treniņa (ēdiet tūlīt pēc treniņa):4 olu baltumus ar salsu un 1 glāzi auzu pārslu sajauc ar stēvija .

Vai esat gatavs sākt? Labi! Turpiniet lasīt, lai uzzinātu Pauela treniņa izklāstu (ir četras sadaļas: iesildīšanās, dinamiskās izstiepšanās, Tabata un vielmaiņas kondicionēšana), komplektā ar instrukcijām komplektiem un atkārtojumiem, kā arī foto demonstrācijām.

Iesildīšanās: skriešana vietā

Pirmie trīs vingrinājumi veido iesildīšanos. Veiciet katru uz norādīto laiku.
Skriešana vietā:Veikt 30 sekundes.


Iesildīties: lekt domkrati

Lecošie domkrati:Veikt 30 sekundes.

Iesildīšanās: Augsti ceļi

Augsti ceļi:Veikt 30 sekundes.

Dinamiskā stiepšanās: Swoops

Nākamie četri vingrinājumi ir dinamiski izstiepumi, kas arī palīdzēs iesildīt muskuļus. Veiciet katru norādītajam atkārtojumu skaitam.
Swoops:10 atkārtojumi.

Dinamiskā stiepšanās: Twisters

Twisters:Veiciet 10 atkārtojumus.


Dinamiskā stiepšanās: Scoprions

Skorpioni:Veiciet 10 atkārtojumus.

Dinamiskā stiepšanās: izstiepšanās

Lunge Stretch:Veiciet 10 pārmaiņus atkārtojumus.

Muskuļu attīstība un izturība - tabata: pietupieni

Nākamie trīs vingrinājumi veido treniņa Tabata daļu. Tabata ir augstas intensitātes intervāla treniņu forma. Katru kustību jūs izpildīsit kopumā četras minūtes, pārmaiņus izmantojot 20 sekundes darba un 10 sekundes atpūtas (tas ir vienāds ar astoņām 20 sekunžu kārtām ieslēgt / 10 sekundes izslēgts). Sākt arTabata Pietupieni (attēlā šeit), pēc četrām minūtēm pārejiet pie nākamā vingrinājuma.

Muskuļu attīstība un izturība - Tabata: Sit-Ups

Tabata sit-up;Veiciet kopā četras minūtes, pārmaiņus izmantojot 20 sekundes darba un 10 sekundes atpūtas (vai astoņas 20 sekunžu kārtas ieslēdzot / 10 sekundes izslēgtas).


Muskuļu attīstība un izturība - Tabata: Push-Ups

Tabata Push-Ups :Veiciet kopā četras minūtes, pārmaiņus izmantojot 20 sekundes darba un 10 sekundes atpūtas (vai astoņas 20 sekunžu kārtas ieslēdzot / 10 sekundes izslēgtas).

Metabolisma kondicionēšana - AMRAP: Burpees

Četros pēdējos vingrinājumos jūs izmantosiet AMRAP jeb “Cik vien iespējams,” kas nozīmē tieši to, kā tas izklausās: jūsu mērķis ir 10 minūtēs pabeigt pēc iespējas vairāk kārtas no šīs vingrinājumu secības.
Secība: 5 Burpees (attēlā šeit), 10 kalnu alpīnisti, 15 pārmaiņus muguras plaušas, 20 augstie ceļgali.

Noklikšķiniet uz atlikušajiem fotoattēliem, lai vizuāli parādītu katru kustību.

Metabolisma kondicionēšana - AMRAP: kalnu kāpēji

10 kalnu kāpēji

Metabolisma kondicionēšana - AMRAP: Back Lunge

15 Mainīgas muguras plaušas

Metabolisma kondicionēšana - AMRAP: augsti ceļgali

20 augstie ceļi