ShutterstockKatra līgava savā lielajā dienā vēlas justies pārliecināta un žilbinoša. Dažiem tas varētu nozīmēt dažu kleitu izmēru samazināšanu, pirms ir pienācis laiks staigāt pa eju.
Ja jūs ietilpstat šajā kategorijā, pirms sākat izmantot jebkuru jaunu vingrinājumu programmu (ieskaitot šo), vispirms konsultējieties ar savu ārstu un, otrkārt, paturiet prātā, ka droša un efektīva pieeja svara zaudēšanai nozīmē zaudēt aptuveni vienu vai divas mārciņas nedēļā.
Ja nopietni domājat par sava mērķa sasniegšanu, noteikti dodiet sev pietiekami daudz laika, pamatojoties uz šo likmi. Piemēram, ja jūsu mērķis ir zaudēt 10 mārciņas, kas jums nepieciešamas aptuveni no piecām līdz 10 nedēļām. Paturiet prātā arī to, ka svara zudums ir indivīdu vidū ir ļoti atšķirīgs , tāpēc ir ieteicams dot sev nedaudz papildu rīcības brīvības, pievēršoties papildu nedēļai vai divām savam plānam.
Turklāt (un jūs, iespējams, jau zināt to), atcerieties, ka, lai redzētu rezultātus, jums būs jāuztur arī barojoša diēta , un, atkarībā no mērķiem un pašreizējiem ēšanas paradumiem, jums, iespējams, būs jāsamazina kaloriju uzņemšana .
Visbeidzot, citi dzīvesveida faktori jūs vēlaties koncentrēties uz to, kas var palīdzēt uzlabot jūsu rezultātus, tostarp konsekventi iegūt pietiekami daudz Gulēt , regulāri dzerot pietiekami daudz ūdens un pēc iespējas labāk saglabāt savu stress līmeni līdz minimumam.
Viss, kas teica, šeit ir jūsu galvenais vingrinājumu ceļvedis, lai iegūtu formu jūsu lielajai dienai.
Jūsu uzbrukuma plāns
Mēģiniet vingrot vismaz piecas dienas nedēļā. Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas vingrinājumu vadlīnijām jums jāiekļauj a spēka treniņš treniņš, kas ietver vienu līdz trīs astoņu līdz 10 vingrinājumu komplektus, kas tiek veikti astoņiem līdz 12 atkārtojumiem katrā divas līdz trīs reizes nedēļā.
Sirdsdarbības gadījumā mērķējiet 40 līdz 60 minūtes mērenas intensitātes aktivitātes četras vai vairāk reizes nedēļā vai 20 līdz 35 minūtes augstas intensitātes aktivitātes trīs vai vairāk reizes nedēļā.
Divu dažādu nedēļas grafiku piemēri, kuros katrā iekļauta viena atpūtas diena atveseļošanās un viena zemas intensitātes diena aktīvai atveseļošanai ir aprakstītas zemāk.
Nedēļas treniņu grafika 1. piemērs
Nedēļas treniņu grafika 2. piemērs
Dažas lietas, kas jāpatur prātā:
- Augstas intensitātes treniņiem ir tendence dod labākus rezultātus , īpaši svara un tauku zaudēšanai. Ja, strādājot, jūs varat kontrolēt sirdsdarbības ātrumu, pētījumi ir parādījuši, ka sasniegt aptuveni 75 procentus no jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir labākais tauku dedzināšanai. Turklāt augstas intensitātes vingrinājumi sniedz arī labumu, mudinot ķermeni sadedzināt kalorijas ar paaugstinātu ātrumu pat pēc darba pabeigšanas .
- Jūs varat pārkārtot šos treniņu grafikus, lai tie atbilstu jūsu individuālajām vajadzībām, taču, trenējoties ar lielāku intensitāti, ir svarīgi nodrošināt pietiekamu atjaunošanās laiku starp treniņiem (vismaz 24 stundas). Tas palīdzēs novērst traumas un pārtrenēšanās un pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir gatavs rīkoties nākamajā intensīvajā treniņā.
- Jūs vēlaties pārliecināties, ka ēdat pietiekami daudz gan pirms, gan pēc katra treniņa. (Skatiet zemāk uztura vadlīnijas pirms un pēc treniņa.)
-
Atkarībā no tā, cik ilgi programma ilgs, jūs, iespējams, vēlēsities apsvērt iespēju: periodizācijas pieeja uz treniņu plānu (vai vismaz tā daļu no spēka treniņa), kas nozīmē, ka katru nedēļu mainīsit treniņu intensitāti. Tas var palīdzēt jums izvairīties no sasniegšanas plato.
Kardio ceļvedis
Jūsu kardio treniņi var ietvert jebkura veida aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu vai airēšana . Pārbaudiet tālāk minētos resursus, lai iegūtu dažus piemērus un idejas.
- Vingrojiet jebkur: tīri kardio intervāli
- 4 nepietiekami novērtētas kardio aktivitātes, kas ātri izšauj taukus
- 20 minūšu mājas HIIT treniņš (Sirds un spēks)
- Vienkāršs ceļvedis par intensīvas intervāla apmācību
- 10 labākie kardio treniņi cilvēkiem, kuri ienīst skriešanu
Spēka treniņu ceļvedis
Ja esat iesācējs, vispirms sāciet ar mūsu ievadu spēka apmācības resursos:
- Spēka treniņš101
- Spēka treniņš 101: iesācēju ceļvedis komplektiem, atkārtojumiem un atpūtas periodiem
Tad, ja jums ir vajadzīgas idejas dažiem muskuļu veidošana pārvietojas, apskatiet šīs lapas:
- 5 vingrinājumi ķermeņa augšdaļā sliekākām, stiprākām rokām
- Arms & Abs: Ultimate ķermeņa augšdaļas treniņš
- 5 vingrinājumi slepkavas abs
- Spēka treniņi veicina pilnīgu ķermeņa pārvērtības
- Augstas intensitātes, bez aprīkojuma vingrinājumi, kurus varat veikt jebkur (Sirds un spēks)
- 5 galvenie kustības stiprākām kājām
- Labākie un sliktākie Ab vingrinājumi
Jūsu Uztura ceļvedis
Pirms treniņa
Tas, ko jūs ēdat pirms treniņa, ir atkarīgs no tā, kad tas notiks. Ja jūs no rīta strādājat vispirms, jūs var nebūt nepieciešams ēst kaut ko pirms rokas, bet, ja esat īpaši izsalcis vai ir ieplānots augstas intensitātes treniņš, ieteicams apēst nelielu uzkodu, kas satur ogļhidrātus, piemēram, augļu gabalu.
Ja treniņš notiek jebkurā citā diennakts laikā, vai nu pārliecinieties, vai pēdējā maltīte tika apēsta vismaz stundu pirms rokas, lai jūsu ķermenim būtu laiks sagremot, vai arī, ja pēdējo reizi esat ēdis vairāk nekā četras stundas pirms treniņa sākumā jums vajadzētu ēst nelielu uzkodu, kurā apvienoti ogļhidrāti un olbaltumvielas, piemēram, vienkāršs grieķu jogurts, kas sajaukts ar svaigiem augļiem.
Pēc treniņa
Ja aptuveni 30 minūšu laikā pēc kardio treniņa jūs neēdīsit pilnu maltīti, pēc tam vēlēsities uzpildīt degvielu ar nelielu ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinēto uzkodu, piemēram, banānu ar zemesriekstu sviestu vai ābolu un nedaudziem mandeles. Īpaši vēlaties pārliecināties, ka 30 minūšu laikā pēc augstas intensitātes treniņa pabeigšanas uzpildāt degvielu un veicat hidratāciju.
Tāda pati pieeja attiecas arī uz jūsu spēka treniņu treniņiem, taču pēc šīm sesijām jūs noteikti vēlaties patērēt nedaudz vairāk olbaltumvielu. Ja vismaz 30 minūšu laikā pēc treniņa jūs neēdīsit pilnu maltīti, uzpildiet degvielu ar nelielu olbaltumvielām bagātu uzkodu, piemēram, tunci ar pilngraudu krekeriem vai zemu cukura olbaltumvielu kokteili.
Papildu uztura resursus skatiet šeit:
Enerģiju veicinošie superēdieni: ko ēst pirms un pēc fiziskās slodzes
Treniņa atkopšana: cik ātri jums vajadzētu ēst pēc intensīvas fiziskās slodzes?
Pēdējie padomu vārdi
Neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu mērķis, vingrošana ir svarīga jebkuras fitnesa programmas sastāvdaļa. Bet lielākā daļa laika tiek pavadītaārpus sporta zāles, un tieši šeit jūs pavadāt lielāko daļu laika, un jūsu lēmumi un izvēles ir visvairāk svarīgas.
Kad runa ir par formas atjaunošanu konsekvence vienmēr ir galvenais. Lai redzētu uzlabojumus, mums konsekventi jāintegrē ieradumi, kas mums palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu mūsu ikdienas dzīvē .
Citiem vārdiem sakot, ja vēlaties redzēt rezultātus, ir svarīgi strādāt visi dažādie faktori kas spēlē lomu jūsu panākumu atbalstīšanā.
Tāpēc, kad neesat sporta zālē, noteikti koncentrējieties uz uzturu, mitrināšanu, miega paradumiem, ikdienā vairāk pārvietojieties un pārvaldiet stresa līmeni, lai sasniegtu optimālus rezultātus.
