Kā maksimāli izmantot laiku kalnos

Autors Džefs Gaudets -Skrējējiem, kuri nedzīvo Sjerras austrumos vai Kolorādo kalnos, augstuma treniņi ir taktika, kas parasti saistīta ar elites sportistiem, kuri meklē malu. Tomēr daudzi skrējēji kādā skrējēja karjeras brīdī var beigties ar treniņiem vai sacīkstēm augstumā. Iespējams, jūsu mērķa sacensības tiek veiktas augstumā (piemēram, Rock ’n’ Roll Denveras maratons un pusmaratons vai Sv. Džordža maratons, kas sākas ar 5000 pēdām un nokrīt 2560 pēdas); varbūt jums gadās, ka darba konference ir ieplānota kaut kur citur, nevis jūras līmenī; vai varbūt jūs plānojat doties ģimenes brīvdienās uz kalniem, lai izvairītos no nomācošā vasaras karstuma. Neatkarīgi no iemesla, kāpēc īsu laiku pavadāt plānā kalnu gaisā, kā jūs varat maksimāli izmantot savu laiku augstumā un neļaut tam gūt vislabāko?

Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu vairāk noKonkurents.

Šis raksts nebūs padziļināta diskusija par fizioloģiskajiem pielāgojumiem, ko izraisa augstuma apmācība; drīzāk mēs koncentrēsimies uz konkrētiem un praktiskiem soļiem, kurus jūs varat veikt, lai maksimāli izmantotu savu īso augstuma posmu neatkarīgi no tā, vai tas ir treniņš, sacensības vai vienkārši apmeklējums darba vai atvaļinājuma nolūkos.


PLĀNOJIET Ceļojumu uz augstumu
Kaut arī jums var nebūt pilnīga kontrole pār to, cik ilgi jūs varat uzturēties augstumā, jūs, iespējams, varēsiet pielāgot ceļojuma plānus dienai vai divām, lai pilnībā izmantotu fizioloģisko pielāgojumu priekšrocības vai labāk sagatavotos sacensībām.

Cik ilgs laiks ir nepieciešams, lai redzētu priekšrocības?
Es personīgi esmu redzējis EPO (eritropoetīna, hormona, kas kontrolē sarkano asins šūnu ražošanu) ražas palielināšanos tikai pēc trīs līdz četrām dienām augstumā. Tiesa, tie nebija lieli pieaugumi, taču diagrammas tomēr parādīja zināmu kustību. Tāpēc jums būs jāpaliek vismaz trīs līdz četras dienas, lai izjustu zināmu kustību asins profilā. Saprotiet, ka jūs nebūsiet uzturējies pietiekami ilgi, lai pielāgotos augstuma starpībai, taču sekas noteikti jutīsit.


SAISTĪTĀ - likmju palielināšana: cik ilgi ir pietiekami?

Esošie pētījumi norāda, ka septiņas līdz desmit dienas ir “optimālākais” laiks īsam augstumam. Tāpēc, ja iespējams, ieplānojiet ģimenes brīvdienas vismaz vienu nedēļu augstumā. Kamēr jūs nesaņemsiet maksimālu asins palielināšanas priekšrocību pilnas augstuma treniņnometnes laikā, jūs redzēsiet izmaiņas asins profilā.

Cik ilgs laiks ir pirms plato?
EPO ražošana palielinās un pēc tam izlīdzinās pēc 25 līdz 30 dienu iedarbības augstumā. Tādēļ, lai gan jūs joprojām saņemat priekšrocības, ja uzturaties augstumā ilgāk par 30 dienām, augstums vairs nav stimuls, kas palielina EPO ražošanu. Lai palielinātu EPO ražošanu pēc 30 dienām, jums atkal jāmaina stimuls - vai nu dodoties uz lielāku augstumu, vai arī īslaicīgi atgriežoties jūras līmenī.

BRAUCĒŠANA ATTĪSTĪBĀ
Ja neesat no augstuma, sacīkstes plenērā var būt ļoti sarežģītas. Lai gan jums noteikti būs jāmaina sacīkšu taktika un jānodrošina, ka jūs startējat nedaudz lēnāk nekā parasti, jūs varat izmantot vienu no divām pieejām, lai pēc iespējas vairāk aklimatizētos.


Optimālais sacensību ierašanās laiks ir pēc iespējas ilgāks pirms sacensībām - vismaz 10 dienas. Tas ļauj ķermenim nedaudz pielāgoties augstuma prasībām, sākt atgūties no paaugstinātās slodzes uz jūsu aerobo sistēmu un ļauj labāk izjust piepūles līmeni, kas nepieciešams noteiktu tempu veikšanai.

Saprotams, ka šī stratēģija nav vispiemērotākā ikdienas sportistam. Tāpēc nākamā labākā stratēģija ir pienākšana pēc iespējas tuvāk sacensību sākuma laikam, vēlams 18 līdz 47 stundu laikā. Šis ierašanās laiks ļauj jums izvairīties no visnelabvēlīgākajiem augstuma slāpētājiem, kas parasti rodas 48 stundu līdz 7 dienu laikā.

SAGATAVOŠANĀS ALTITUDA APMĀCĪBAI
Lai maksimāli izmantotu augstuma apmācību, ir svarīgi, lai jūsu ķermenis būtu pēc iespējas sagatavotāks vielmaiņas prasībām un fizioloģiskām izmaiņām, kas notiks.

1. Paņemiet dzelzs piedevu.
Sarkano asins šūnu masa un skābekļa daudzums palielinās augstākā augstumā. Kā tāds jums ir jāpapildina diēta ar dzelzi pirms ierašanās augstumā. Papildinājums ar dzelzi pirms tam palīdzēs ne tikai novērst augstuma slimības, bet arī palielinās vielmaiņas ieguvumus, piemēram, palielinātu sarkano asins šūnu skaitu un EPO ražošanu. Olimpisko sportistu apmācības augstumā vadlīnijas ir papildināt ar 120 līdz 130 mg elementārā dzelzs dienā, sadalot 2 devās, lietojot kopā ar C vitamīnu. Ja domājat par dzelzi, jākonsultējas ar ārstu, lai iegūtu dzelzs testu. papildināšana.


2. Paņemiet antioksidantu.
Lai gan lielākā daļa skrējēju saprot, ka gaisa trūkuma dēļ treniņi augstumā tiks apgrūtināti, daudzi neapzinās, ka atgūšanās no smagas skriešanas augstumā ir palēnināta, jo muskuļos palielinās brīvo radikāļu ražošana. Šie brīvie radikāļi veicina nogurumu un kavē atveseļošanos. Lai apkarotu šo brīvo radikāļu iedarbību, sāciet lietot antioksidantu, piemēram, multivitamīnus vai E vitamīnus, pirms dodaties uz kalniem un atvairiet pēc iespējas vairāk brīvo radikāļu radīto kaitējumu.

3. Papildināt ar zaru ķēdes aminoskābēm
Bāzes vielmaiņas ātrums (BMR) palielinās augstumā, īpaši pirmajās pāris dienās, kas nozīmē, ka jūs faktiski sadedzināt vairāk kaloriju par tādu pašu fizisko slodzi. Tikmēr apetīti nomāc hipoksija, liekot ēst mazāk, jo neesat izsalcis. Lai gan tas var izklausīties lieliski tiem skrējējiem, kuri cenšas zaudēt svaru, tas kaitē sniegumam, it īpaši, ja jūsu ķermenis jau ir saspringts. Lai samazinātu ķermeņa masas samazināšanos un muskuļu zudumu, pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz, un mēģiniet to papildināt ar sazarotas ķēdes aminoskābēm, piemēram, leicīnu, izoleicīnu un valīnu. Šīs aminoskābes palīdz veidot muskuļu masu un novērš turpmāku liesās muskuļu masas pasliktināšanos lielā augstumā.

MĀCĪBU UZLABOŠANA PADOMĀ

1. Nebaidieties skriet lēni.
Kad esat virs 5000 pēdām, jums vajadzētu (un var būt spiesti) palēnināt vieglo skriešanas tempu. Nemēģiniet ar to cīnīties vai piespiest savu parasto skriešanas tempu. Varbūt nejūtat atšķirību, kad pirmo reizi sākat savu skrējienu vai skrienot pa līdzenu ceļu, taču tas jūs panāks un padarīs nepatīkamu skrējiena otro pusi un pārvarēs skriešanas mērķi.


Bieži vien pamanīsit, ka, skrienot augstumā, pat mazākais kalniņš jūs aizrauj elpu. Neuztraucieties, tā ir izplatīta pieredze. Veiciet visus paugurus ļoti lēni un nebaidieties staigāt augšā, lai atvilktu elpu, lai elpošana un sirdsdarbība varētu normalizēties.

2. Mainiet savu apmācību
A. Starp intervāliem atpūtieties vairāk.
Trenējoties augstumā, mēģiniet pēc iespējas palielināt vingrinājumu un atjaunošanās attiecību. Jaunākie pētījumi liecina, ka optimāls ir atveseļošanās koeficients 1: 2. Piemēram, ja smagi skrienat 3 minūtes, veiciet atkopšanu 6 minūtes. Jūras līmenī parasti var iztikt ar attiecību 1: 1 vai pat 2: 1.
B. Palēniniet tempu.
Līdzīgi kā viegli skriet, skriešana sliekšņa tempā augstumā ir ārkārtīgi sarežģīta, un jums būs ievērojami jāsamazina temps. Diemžēl treneriem un vingrinājumu zinātniekiem nav precīzas attiecības, cik daudz jūsu skrējienam būs jāpalēnina, lai tas būtu efektīvs. Katrs sportists reaģē uz augstumu atšķirīgi, un jūsu precīzais augstums ietekmēs jūsu tempu. Izmantojiet elpošanu vai sirdsdarbības monitoru, lai izmērītu piepūles līmeni, un neuztraucieties par konkrētiem laikiem.

3. Vairāk gulēt.
Atgūšanos un gulēšanu augstumā apgrūtina brīvo radikāļu bojājumi un plāns gaiss. Miega speciālisti ir atraduši sportistus, kuri trenējas augstumā nemanāmi pamostas gandrīz piecas reizes biežāk nekā jūras līmenī pirmajās trīs nedēļās. Tas novērš ķermeņa dziļu miegu, kas kavē atveseļošanos. Tātad, dodiet sev papildu aizvērtās acs.

4. Dzeriet papildus šķidrumu
Treniņos augstumā ir ļoti svarīgi uzņemt šķidrumu. Plāns gaiss padara jūsu elpošanu seklāku un biežāku, kas rada lielāku šķidruma zudumu caur elpošanas sistēmu. Turklāt augstuma atrašanās vietas ir ļoti sausas ar zemu mitruma līmeni. Tas ne tikai novērš šķidruma absorbciju caur elpošanu, bet arī liek justies kā stipri nesvīst, jo sviedri tik ātri iztvaiko. Vienmēr nēsājiet līdzi ūdeni un tiecieties dzert apmēram divas reizes vairāk nekā parasti jūras līmenī.


Lai gan jūs, iespējams, neesat olimpiskais sportists, kurš plāno izmantot augstuma apmācību kā daļu no stingra veiktspējas uzlabošanas protokola, jūs varat labi izmantot savu laiku augstumā-plānots vai nē.