Jūsu kaloriju avots var būt svarīgāks par to, cik daudz jūs ēdat

Džekijs Kellers - Cilvēka ķermenim, tāpat kā jebkurai mašīnai, ir nepieciešama augstas kvalitātes degviela, lai tā darbotos pēc iespējas labāk. Sportistiem, kuru ķermenis var būt visprecīzāk pielāgotās un ievērojamākās mašīnas uz planētas, šī prasība ir īpaši kritiska. Bez pienācīgas uztura visu fizisko aktivitāšu un treniņu sezonu var pilnībā izniekot, un sacensības var zaudēt vai uzvarēt, pamatojoties uz to, cik labi jūs darbināt mašīnu, kas ir jūsu ķermenis. Visi sportisti, sākot no amatieriem līdz olimpiešiem, ir sākuši saprast, ka pareiza un labi uzturēta diēta var mainīt rezultātu un zaudējumu vai uzvaru un sakāvi.

Kāpēc uzturs ir svarīgs

Sporta treniņu laikā ir jāapmierina noteiktas vajadzības, lai ķermeni pārvērstu par augstas veiktspējas mašīnu; degviela, reģenerācija un sastāva maiņa. Visi šie trīs lielā mērā, ja ne pilnībā, ir saistīti ar pareizu uzturu. Nepieciešamība pēc degvielas izpaužas kā tas, ko jūs ēdat, jo jūsu ķermenis pārtikā esošās kalorijas pārveido par enerģiju, kuru varat izmantot. Nepieciešamo kaloriju daudzums katram cilvēkam ir atkarīgs no raksturīgiem ķermeņa faktoriem un dzīvesveida, palielinoties, kļūstot aktīvākam un sportiskākam. Tomēr daudz svarīgāk par to, cik daudz kaloriju jūs ēdat, ir tas, no kurienes jūs tās saņemat.


SAISTĪTĀS: Galvenie iemesli, kāpēc izvēlēties dabisku produktu

Ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki ir trīs makromolekulas, kas nodrošina šīs kalorijas, un jūsu ķermenis tās izmanto dažādos veidos atkarībā no to ķīmiskā sastāva un enerģētiskā sadalījuma. Pareizi proporcionāli kaloriju un uzturvielu daudzumam, ko saņemat no šiem avotiem, varat precīzi pielāgot diētu, lai palīdzētu sasniegt jūsu sportiskos mērķus.


Ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki



Ogļhidrāti

Atpūtas vai profesionālā sportista uztura pamatā jābūt ogļhidrātiem. Ogļhidrāti, kas tiek sadalīti un uzglabāti muskuļos un aknās kā glikogēns, ir ierobežojošais faktors pareizai sportiskai veiktspējai lielākajai daļai sportistu, īpaši tiem, kas nodarbojas ar izturības un spēka sporta veidiem, piemēram, riteņbraukšanu, skriešanu un peldēšanu. Ogļhidrāti nodrošina gandrīz pusi no jūsu kopējās enerģijas vajadzības intensīvāko treniņu un sacensību laikā, un uz vienu sadedzināto vienību rada vairāk skābekļa nekā tauki, kas ir cits ķermeņa galvenais degvielas avots. Ogļhidrātiem vajadzētu būt lielākai daļai jūsu sportiskās diētas, aptuveni 55–65 procenti no jūsu kopējās kaloriju devas. Tas nodrošina jūsu ķermenim pietiekamu degvielu mērenas un augstas intensitātes treniņiem, ļaujot sasniegt maksimālu sniegumu un pagarināt sitienu pret noguruma “sienu”.

Ēdot ogļhidrātus agrā dienas laikā, jūs ļaujat savam ķermenim pienācīgi darboties nākamajai slodzei, un, ātri tos papildinot pirms treniņa, tā laikā un pēc treniņa, jūs pastāvīgi uzturat degvielu un varat darboties pēc iespējas labāk. Tieši pirms vingrinājumiem jāizvairās no lēni sagremojamiem ogļhidrātiem, piemēram, tiem, kuriem ir daudz šķiedrvielu, jo tie var nosvērt kuņģi uz leju un izraisīt smagumu un sliktu dūšu.


SAISTĪTĀS: 12 veidi, kā izdarīt veselīgu izvēli, ēdot ārā

Olbaltumvielas

Daudzi ķermeņa celtnieki un pacēlāji olbaltumvielas uzskata par vissvarīgāko jebkuras sportiskās diētas sastāvdaļu. Tas dažos aspektos ir taisnība, bet lielākajā daļā rietumu diētu to bieži var izdarīt pārmērīgi. Olbaltumvielas lielā mērā palīdz treniņa atjaunošanās posmā, novēršot asaras un celmus, kas dabiski rodas muskuļos fiziskās slodzes laikā. Lielākajai daļai cilvēku nepieciešamo olbaltumvielu daudzums ir aptuveni 10-15% no uztura kaloriju daudzuma, lai gan šis skaitlis var būt ļoti mainīgs atkarībā no vingrinājumu intensitātes un veida. Spēcīgi apmācītiem sportistiem būs nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai palīdzētu atjaunot un uzlabot muskuļus pēc augstas intensitātes svara celšanas sesijām, turpretim izturības sportistiem ir nepieciešams mērenāks daudzums.

Svarīgs ir kopējais procentuālais daudzums, bet vairāk svarīga ir olbaltumvielu kvalitāte neatkarīgi no tā, vai tā nodrošina pilnu aminoskābju klāstu, kas ir olbaltumvielu pamatelementi. Olbaltumvielu piedevas bieži lieto, lai sasniegtu šos patēriņa mērķus, taču tos bieži var pārmērīgi lietot, kas var izraisīt uztura svārstības, kas drīzāk var sāpināt, nevis palīdzēt. Mainot olbaltumvielu avotus un pārliecinoties, ka dabīgā uztura laikā jūs saņemat pietiekami daudz, jūs varat maksimāli izmantot atlabšanu un olbaltumvielu izmantot pēc iespējas labāk.


Tauki

Tauki ir pirmā makromolekula, ko organisms izmanto enerģijai, jo tas nodrošina apmēram 9 kalorijas uz gramu, savukārt ogļhidrāti un olbaltumvielas - apmēram 4 kalorijas uz gramu. Tauki ir primārais degvielas avots zema līmeņa vai mēreniem vingrinājumiem, piemēram, staigāšanai vai skriešanai, un tiem ir liela nozīme ilgākos izturības pasākumos, kuru intensitāte ir mazāka. Lai gan tauki organismā ir viegli uzglabājami un satur daudz kaloriju, to sadalīšana un sagremošana prasa arī ilgāku laiku.

SAISTĪTĀ: Ēdiet vairāk augu izcelsmes pārtikas

Tauku patēriņš nedrīkst būt mazāks par 15% no kopējās uztura devas, un lielākajai daļai to vajadzētu būt aptuveni 20-35%. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, vajadzētu samazināt tauku uzņemšanu, taču pirms tam vajadzētu mēģināt ēst taukus veselīgāk, nomainot neaizvietojamo taukskābju avotus, piemēram, lai izvairītos no neveselīgiem trans- un piesātinātajiem taukiem, kas atrodami sviestā un daudzos pārstrādātos pārtikas produktos. Taukskābes, piemēram, Omega-3, ir atrodamas zivju, linu un valriekstu eļļās, tās ir ļoti noderīgas un var palīdzēt atjaunoties locītavās un audos pēc fiziskās slodzes.


Takeaway

Pareiza ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku proporcija un pārliecināšanās, ka jums visiem pietiek ar to, lai apmierinātu ķermeņa pamatvajadzības, kā arī sporta vajadzības, ir viens no svarīgākajiem soļiem, ko varat veikt fiziskajā sagatavotībā. Pareizi barojot ķermeni, ļaujot tam atgūties un piešķirot pienācīgas barības vielas, lai tas kļūtu par labāko, jūs nodrošināsiet pamatu, uz kura tiks veidota visa jūsu fiziskā sagatavotība. Tās nepieciešamību un nozīmi nevar pārvērtēt, un to nekad nedrīkst novērtēt par zemu. Pārveidojiet sevi no ārpuses un ļaujiet savam ķermenim kļūt par sporta mašīnu, kādai tā bija domāta.

*************************************

Džekijs Kellers , NutriFit, LLC dibinātājs direktors, ir licencēts un sertificēts labsajūtas treneris, uztura pedagogs un Le Cordon Bleu apmācīts kulinārijas eksperts. Viņa ir arī grāmatas autoreĶermenis pēc bērna: Vienkāršs 30 dienu plāns, kā ātri zaudēt svaru jūsu mazulim(Avery / Penguin Group; 2007. gada maijs) unĒdienu gatavošana, ēšana un laba sadzīve, pavārgrāmatu un ceļvedi ar uzturu saistītā dzīvesveida maiņai.