Shutterstock

Iet uz jebkuru zābaku nometnes stila klasi, un jūs, visticamāk, sasniegsiet augstas intensitātes intervālu treniņus. Un, lai gan var būt daudz variāciju, princips vienmēr ir viens: visu piepūle, kam seko atveseļošanās.

Bet ir viens klasisks stils, kuru vērts pievienot repertuāram, ja vēl neesat to izmēģinājis: Tabata . Augstas intensitātes intervāla apmācības stilu izstrādāja japāņu profesors Dr. Izumi Tabata apmācīt olimpiskos ātrslidotājus 90. gadu beigās. Mūsdienās treniņu stils tiek piemērots gandrīz jebkurai kustībai.


Sistēmu ir viegli atcerēties: 20 sekundes darba, pēc tam 10 sekundes atpūtas un atkārtojums. Īsi atpūtas periodi liek ķermenim turpināt kustēties, pirms tas faktiski atgūstas no iepriekšējā komplekta - un tas ir iemesls, kāpēc Tabata izraisa ievērojamus aerobos un anaerobos ieguvumus. Bet tur ir nozveja: jums ir jāpiespiež sevi -tiešāmizstumj sevi visu. Nesteidzīgi ejot cauri kustībām, jūs neizcelsit spēku un kardio ieguvumus. Pareizi izpildot, ir vēl viens ieguvums: pēcdzemdību efekts. Tas nozīmē, ka vairākas stundas pēc ātrā treniņa beigām jūs sadedzināt kalorijas.

Paturot to prātā, Tabata parasti nav laba ideja iesācēju treniņiem. Tā kā jūs mēģināsit izspiest pēc iespējas vairāk atkārtojumu, jūs ātri pārvietosities - tas var būt vienkāršs veids, kā ievainot, ja neesat piesardzīgs.


Jūsu rīcības plāns

Tā kā šī vingrinājumu stratēģija drīzāk ir formula nekā īpašs treniņš, Tabata protokola iespējas ir gandrīz bezgalīgas. Vai jums patīk ķermeņa svara vingrinājumi? Veiciet spiedpogu komplektu. Ārpusē? Veiciet sprintu komplektus.

Tālāk mēs esam iekļāvuši dažus klasiskus Tabata gājienus, lai jūs sāktu darbu. Un pēc tam dažas radošas jaunas variācijas un sešu kustību treniņš ar pieklājību Amanda Janga , augstākais Tabata treneris Equinox.

Klasiskā Tabata kustība

Burpee
Atspiešanās
Lunge (jebkuras variācijas)
Tējkannas šūpoles
Hanteles pietupiens (vai cita tupēta variācija pēc jūsu izvēles)
Sprints
Airēšana


Jauna Tabata kustība

1. Plašs lēciens uz ātrām kājām

Plašs lēciens uz ātrām kājām - sāciet darbu ar Tabata


PIESPRAUD TO

Stāviet ar kājām gurnu platumā. Salieciet ceļus un sūtiet gurnus atpakaļ, bet turiet krūtis paceltas. Piesaistot glutes un kodolu, leciet uz priekšu ar abām kājām, maigi nolaižoties. Pacelieties uz pirkstiem un turiet mīkstu saliekumu ceļos un nelielu viru uz gurniem, veiciet mazus, ātrus soļus atpakaļ sākuma stāvoklī.

Atvieglojiet:Solis cik vien iespējams uz priekšu, nevis lec un lēnām skrien atpakaļ.

2. Jump Squat

Jump Squat - sāciet darbu ar Tabata


PIESPRAUD TO

Stāviet ar kājām gurnu platumā, pirksti paralēli viens otram. Piesaistiet glutes un kodolu un nosūtiet gurnus atpakaļ, kad jūs iegrimstat tupus. No tupēšanas apakšas izmantojiet visus spēkus, lai uzsprāgt uz augšu, nolaižot abas kājas no zemes. Viegli nolaidieties uz pirkstiem un nekavējoties nogremdējiet savu nākamo pietupienu. Atkārtojiet.

Atvieglojiet:Izlaidiet lēcienu un pēc iespējas ātrāk izpildiet ķermeņa svara pietupienus ar nevainojamu formu.

3. Lateral Lunge to Cee Drive

Lateral Lunge to Cee Drive - Pārvietojas uz Start Tabata


PIESPRAUD TO

Stāvot ar kājām gūžas platumā un ar serdi ieslēgtu, sūtiet gurnus atpakaļ un ar kreiso kāju speriet plašu soli pa kreisi. Saliekt kreiso kāju un nolaisties sānos, turot taisno labo kāju. Pārvietojiet svaru uz labo kāju un nospiediet kreiso pusi, vienlaikus paceļoties no labās kājas, paceliet kreiso ceļgalu līdz krūtīm. Dabiski šūpojiet rokas, lai palīdzētu uzņemt impulsu un pacelt. Viegli nolaidieties uz labās kājas un atkārtojiet tajā pašā pusē. Nākamajā kārtā pārslēdziet malas.

Atvieglojiet:Izlaidiet lēcienu un vienkārši paceliet kreiso ceļgalu pie krūtīm.

4. Lunge karbonāde

Lunge karbonāde - pāriet uz Start Tabata


PIESPRAUD TO

Sāciet noliecoties ar labo kāju uz priekšu, kreiso kāju izliekot aiz muguras ar saliektu ceļgalu. Satveriet rokas sev priekšā un turot lielu daļu sava svara labajā kājā, ieslēdziet savu kodolu un domājiet par sava svara sūtīšanu uz leju, saliekot labo ceļgalu un slaucot rokas pāri ķermenim uz labās kājas ārpusi. Griežoties, jums vajadzētu sajust, ka jūsu abs ir iesaistīti. Pārlēkt uz augšu, pārslēdzot kājas gaisā un paceļot rokas virs galvas. Noliecieties ar kreiso kāju uz priekšu un nekavējoties nogrimstiet zemē, slaucot rokas uz kreisās kājas ārpusi. Turpiniet pārmaiņus.

Atvieglojiet:Tā vietā, lai lēktu, lai pārslēgtos, nospiediet kreiso kāju, lai atgrieztos neitrālā stāvoklī, paceliet abas rokas virs galvas un ar labo kāju atkāpieties atpakaļ.

5. Kalnu alpīnists uz vienas kājas atspiešanos

Kalnos kāpējs uz vienas kājas atspiešanos - pāriet uz sākumu Tabata

PIESPRAUD TO

Sāciet augstā dēļu stāvoklī. Ātri pabrauciet labo celi pie krūtīm, tad kreiso celi pie krūtīm (veicot kalnu kāpēju). Tagad izstiepiet kreiso kāju un, nenovietojot to uz zemes, salieciet rokas un nolaidiet krūtis uz augšu, paceļot kreiso kāju uz augšu, kas pārsniedz gūžas augstumu. Atgriezieties augstajā dēļu pozīcijā, novietojiet kreiso kāju atpakaļ uz zemes un atkārtojiet kalnu kāpēju, sākot ar kreiso kāju, lai beigtu spiešanu ar paceltu labo kāju.

Atvieglojiet:Nolieciet abas kājas uz zemes, lai veiktu atspiešanos, vai pabeidziet to, nokrītot uz ceļiem. Arī kalnu kāpēja laikā varat pārvietoties lēnāk.

6. Squat Thrust to Frog Jump

Squat Thrust to Frog Jump - Pārvietojas uz Sākt Tabatu

PIESPRAUD TO

Stāviet ar kājām, kas ir tikai platākas par plecu platumu, pirksti ir nedaudz pagriezti. Iesaistiet glutes un sūtiet gurnus atpakaļ, sēžot zemā sumo tupē. Novietojiet abas rokas uz zemes, lecot pēdas taisni atpakaļ, izstiepjot kājas augstā dēlī. Nekavējoties leciet uz priekšu zemā tupēšanas pozīcijā ar kājām ārpus rokām, gurniem zemu līdz zemei. Tagad uzsprāgt uz augšu, lecot taisni uz augšu un pilnībā izstiepjot rokas virs galvas. Viegli nolaidieties un atkārtojiet.

Atvieglojiet to: Tā vietā, lai lecētu atpakaļ augstā dēlī, atkāpieties pēdas pa vienam. Vai tā vietā, lai lēktu uz augšu, pacelieties uz augšu uz pirkstiem un izstiepieties uz augšu.

7. Slidotājs uz Curtsy Lunge

Slidotājs uz Curtsy Lunge - Pārvietojas uz Start Tabata

PIESPRAUD TO

Sāciet ar kājām kopā, ceļgaliem saliektiem un nedaudz locītiem pie gurniem. Nedaudz pārvietojiet svaru labajā kājā un lēciet pa kreisi, cik vien iespējams. Klusi piezemējies uz kreisās kājas. Atkārtojiet vēl 2 reizes, virzoties atpakaļ uz labo pusi un pēc tam atkal pa kreisi. Trešajā lēcienā ļaujiet labajai kājai piezemēties aiz kreisās un nolaisties īsajā tupā. Jūsu pietupiena apakšpusē abi ceļi būs saliekti, un kreisais ceļgals būs priekšā labajam. Atkārtojiet to pašu secību, sākot no kreisās puses.

Atvieglojiet to: Sper pēc iespējas plašāku soli (nevis lec).

8. Krievu vērpjot

Krievu Abs Twist - Pārvietojas uz Start Tabata

PIESPRAUD TO

Sēdi uz grīdas saliektiem ceļiem un kājām kopā. Paceliet pēdas vairākas collas no grīdas, turot ceļus saliektus. Atbalstieties, lai palīdzētu līdzsvarot, tāpēc jūsu mugura atrodas 45 grādu leņķī pret zemi. Iesaistiet savu kodolu, lai palīdzētu līdzsvarot, un, saliekot rokas, vērpjot kustiniet rokas no vienas puses uz otru. Esiet piesardzīgs, pagriežot tikai ķermeņa augšdaļu, piesaistot augšējo abs un slīpi un neradot nekādu spiedienu uz muguras lejasdaļu.

9. Dēlis ar rindu

Plank with Row - Pārvietojas uz Start Tabata

PIESPRAUD TO

Sāciet augstā dēļu stāvoklī. Paceliet labo roku no zemes un paceliet to labajā pusē, turot labo elkoni vienā līnijā ar ribām. Novietojiet labo roku atpakaļ uz zemes un nekavējoties atkārtojiet to otrā pusē. Turpiniet pārmaiņus pēc iespējas ātrāk, nepārgājot gurnus un neļaujot tiem nokrist.


Treniņš

Veiciet katru kustību zemāk, pārmaiņus 20 sekundes visu piepūli ar 10 sekundēm atpūtas. Turpiniet atkārtot vienu un to pašu gājienu 8 kārtas, kopā 4 minūtes. Pēc tam veiciet nākamo pārvietošanos sarakstā, ievērojot tos pašus norādījumus. Jums vajadzētu pabeigt visu kustību sarakstu 24 minūtēs.

  1. Plašs lēciens uz ātrām kājām
  2. Kalnu alpīnists uz vienas kājas atspiešanos
  3. Sāniski noliecieties līdz ceļa piedziņai
  4. Lunge karbonāde
  5. Squat Thrust uz vardes lēcienu
  6. Slidotājs uz Curtsy Lunge

Vairāk lasījumu

Labākās 2016. gada grupas fitnesa nodarbības

20 jautri vingrošanas veidi, ja jūs ienīstat sporta zāli

25 labākie veidi, kā uzlabot vielmaiņu