Papildus fiziskās veselības uzturēšanai vingrinājumi ir bijuši garīgās veselības veicināšanai un palīdzēt pārvaldīt stresu , tāpēc ikdienas vingrinājumu novilkšana, kad esat aizņemts un saspringts, nav labākā ideja. Tas nozīmē, ka mums visiem ir tās dienas (vai nedēļas), kad mēs esam tik ļoti pārslogoti, ka nav iespējams iedomāties, ka derētu kaut kas cits. Šajos laikos ir svarīgi, lai būtu ātri, bez frills treniņi, kurus jūs viegli varētu iekļaut savā dienā. .

Kopš vēsāks laiks tikko sākas, mēs konsultējāmies ar personālajiem treneriem, trenažieru zāles īpašniekiem un profesionāliem sportistiem, lai iegūtu labākos iekštelpu treniņus, kas aizņem mazāk nekā 30 minūtes. Nav attaisnojuma, visiem ir laiks šīm lieliskajām rutīnām.


30 minūšu iekštelpu treniņi, kuriem ikviens var atvēlēt laiku

Papildus fiziskās veselības uzturēšanai vingrinājumi ir bijuši garīgās veselības veicināšanai un palīdzēt pārvaldīt stresu , tāpēc ikdienas vingrinājumu novilkšana, kad esat aizņemts un saspringts, nav labākā ideja. Tas nozīmē, ka mums visiem ir tās dienas (vai nedēļas), kad mēs esam tik ļoti pārslogoti, ka nav iespējams iedomāties, ka derētu kaut kas cits. Šajos laikos ir svarīgi, lai būtu ātri, bez frills treniņi, kurus jūs viegli varētu iekļaut savā dienā. .


Kopš vēsāks laiks tikko sākas, mēs konsultējāmies ar personālajiem treneriem, trenažieru zāles īpašniekiem un profesionāliem sportistiem, lai iegūtu labākos iekštelpu treniņus, kas aizņem mazāk nekā 30 minūtes. Nav attaisnojuma, visiem ir laiks šīm lieliskajām rutīnām.

Slēpēm gatavs augšstilba degļa treniņš

Kad runa ir par ziemu, viens no labākajiem sportošanas iemesliem ir sagatavoties kalnam . Šis augšstilba degļa iesildīšanās treniņš no Red Bull Big Mountain Freeskiing Athlete, Mišela Pārkere, palīdzēs jums sagatavoties kalniem.

'Mazliet iesildīties, ko man patīk darīt, ir 10 pietupieni , 10 tupus lec, 10 lunges un 10 lēkājošās lēkmes. Atkārtojiet to 3 reizes, lai sajustu apdegumu. Jūs varat tos darīt jebkurā vietā un laikā. Vai jums ir 10 minūtes laika birojā? Ķeries pie darba. Ja jūs periodiski un spontāni trenējaties visas dienas garumā, jūs jutīsities tik labi, un arī jūs no tā gūsiet labumu! Ja jums ir draugs, ar diviem vienmēr ir vieglāk. Jūs varat stumt viens otru un palielināt intensitāti! Ja jums tuvumā ir sols, sāciet ar dažiem pietupieniem un tad dodieties no turienes. Katrs mazliet palīdz! ' Pievienojiet šo 10 minūšu iesildīšanos īsam skrējienam vai riteņbraukšanai, lai iegūtu lielisku 30 minūšu treniņu.


HIIT iekštelpu airēšanas treniņš

Bijušais sacensību svarcēlājs pārvērtās par airētāju un personīgās treniņu zāles īpašnieku Anatomiski pareizi , Maiks Krēmers sacīja airēšana telpās 'Tas var būt visefektīvākais, efektīvākais un izaicinošākais treniņš visam ķermenim.' Lūk, HIIT iekštelpu airēšanas treniņš, kuru viņš pats praktizē:

“10 intervāli pa 600 metriem ar minūtes un 20 sekundes ilgu atpūtu, kopā apmēram četras jūdzes airējot nedaudz vairāk kā 20 minūtēs ... Tikai nedaudz vairāk kā 20 minūšu darba laikā es sadedzināju 430 kalorijas. Es strādāju diezgan cītīgi, un man līdz pēdējam intervālam sirdsdarbības ātrums sasniedza aptuveni 90 procentus no maksimālās. ” Viņš veic a HIIT airēšanas treniņš trīs reizes nedēļā, taču mainās intervāla laiks, un jūs varat arī pielāgoties jebkuram laikam.

Ārpus sezonas izturības treniņš


'Es esmu profesionāls piedzīvojumu sportists [un] šajā gada laikā es veicu sešu nedēļu ciklu, kas koncentrēts uz muskuļu izturību,' teica Patriks Svīnijs , kam pieder pasaules rekords kalnu riteņbraukšana , finišēja otrais olimpiskajos izmēģinājumos airēšanai un rīko piedzīvojumu šovus. “Es izvēlos 10 vingrinājumus un veicu 30–40% no sava 1 atkārtojuma maksimālā svara. Tad es veicu 50-60 atkārtojumus no katra vingrinājuma. Vienīgā atpūta, kas man iet starp katru vingrinājumu, ir pārslēgšanās no viena vingrinājuma uz nākamo. Šis ir lielisks velosipēdistu ārpus sezonas treniņš, slēpotāji , alpīnistiem un alpīnistiem, un ilgo sacensību beigās patiešām uztur enerģiju un palīdz novērst traumas. ” Zemāk ir daži viņa ieteiktie vingrinājumi treniņam.

Kāju nospiešana vai Squats
Kāju cirtas
Slīpā sēdēšana
Muguras pagarinājums
Gurnu pievienošanas mašīna
Priekšējie nolaižamie elementi
Vertikālas rindas
Kettlebell Bench Press
Bosu bumbiņu cirtas
Sānu kastes lēcieni

Joga

Ir plaši atzīts, ka joga veido spēku, palielina elastību un samazina stresu , bet jūs domājat, ka vienīgais veids, kā iegūt šīs priekšrocības, ir stundas gara jogas nodarbība. Arī īsākas sesijas sniedz lielas priekšrocības.


Lūk, kā tas darbojas:Ietilpst sesijā pirmā lieta no rīta un padarīt to vēl pieejamāku līdz praktizē mājās . Pietiek tikai ar dažām jūsu iecienītākajām pozām, un visai sesijai nevajadzētu ilgt vairāk kā pusstundu, taču tās ievietošana palīdzēs jūsu prātam un ķermenim justies lieliski. Iesācējiem vajadzētu izmēģināt šos 12 vienkāršas pozas .

Lēnas kustības ķēdes treniņš

“Fantastiska treniņu metode, kas prasa ļoti maz laika un ir ārkārtīgi efektīva, ir lēnas kustības treniņš. Šāda veida treniņš tiek veikts, veicot 20 sekunžu atkārtojumus - 10 sekundes koncentriski (piemēram, piespiešanas augšdaļu, piemēram) un 10 sekundes ekscentriski (grūšanas apakšējo daļu), bez kustības pauzēm līdz absolūtam muskulim neveiksme, ”sacīja Viktors Ādams, sertificēts personīgais treneris un Aksioma veselība un fiziskā sagatavotība . “[Tas] ir lieliski piemērots, ja jums nav piekļuves svariem, jo ​​tas padara jūsu ķermeņa svaru pietiekamu, lai to izveidotu spēka un izturības pieaugums , bet tie paši ieguvumi pāriet, ja tos izmanto pretestības treniņiem, vai nu ar svaru, vai ar lentēm. Tomēr, ja lietojat ar svaru, paturiet prātā, ka šīs metodes vingrinājumu vislabāk var veikt ar atsevišķām kustībām, piemēram, kāju nospiešanu vai pec-deck, jo vājākie muskuļi izdos labu laiku pirms jūsu primārie muskuļi (piemēram, tricepss, ja veicat solu) nospiediet). ”

Ķermeņa svara ķēdes treniņš


Šī iekštelpu alternatīva tradicionālajam ceļojumam uz sporta zāli ir no Samantas Kleitones, bijušās olimpietes un vecākās fitnesa izglītības direktores plkst. Herbalife . Viņa iesaka katru vingrinājumu veikt 30 sekundes bez pārtraukuma, pēc tam 20 sekundes atpūsties un sākt no jauna.

Kalnākāpēji-šī kustība izaicina visu jūsu ķermeni, it īpaši jūsu kodolu.
Crunch ar Twist- galvenā kustība, kas koncentrējas uz slīpām malām, šī tradicionālā gurkstēšana ļaus jums 'piesaistīt vēdera muskuļus, kad jūs paņemat labo elkoni pret kreiso ceļgalu'.
Ātrslidotājs- šis vingrinājums ir lieliski piemērots sirdsdarbības ātruma palielināšanai un kāju stiprināšanai.
Augšup-lejup dēlis—Kopēja ķermeņa kustība, kas īpaši vērsta uz kodolu. Lūk, kā to izdarīt .
Sānu apiņi- lieliski, lai paātrinātu sirdsdarbību un strādātu ar mazajiem muskuļiem un cīpslām pēdās un potītēs, pabeidziet šo vingrinājumu, uzliekot zemei ​​lentes līniju un pārlecot pāri tai.
Sānu Lunge- tonizējiet augšstilbus ar šo sāniski virzīto kustību.

Viena hanteles treniņš

Viens no labākajiem treniņiem, ko izmantoju, ietver tikai vienu hanteli, ”teica Henrijs Halse , spēka un kondicionēšanas treneris un personīgais treneris. Un šis konkrētais treniņš ir lieliski piemērots spēka palielināšana jūsu rokās, kājās, mugurā un plecos.

Sāciet, iegādājoties hanteli, kas atrodas vieglākajā pusē (lielākajai daļai cilvēku - 20 mārciņas vai mazāk) un 15 minūšu laikā iziet vingrojumu loku tik reižu, cik vien iespējams. Kad esat pabeidzis, atpūtieties trīs minūtes, pēc tam iestatiet taimeri uz 12 minūtēm un dariet to vēlreiz.

10 kausu pietupieni
5 plecu preses (katra roka)
5 reversās plaušas (katra kāja)
10 hanteles rindas (katra roka)
5 atspiešanās (no ceļgaliem, ja jums ir problēmas ar pilnīgiem atspiešanās gadījumiem)

Trepju treniņš

Cits lielisks treniņš to var izdarīt gandrīz visur, ar jebkuru laiku ir kāpņu skrējiens. Lieliskas sirds un spēka priekšrocības ķermeņa apakšdaļai padara šo ātro treniņu vērtīgu.

Lūk, kā tas darbojas:Saskaņā ar sertificētiem uztura konsultantiem un līdzdibinātājiem Projekta Sula , Lorija Kenijona Farlija un Marra Sentklēra, “derēs jebkurš kāpņu komplekts ..., un jūs saņemsiet lielisku treniņu ar intervālu. Sprint uz augšu pa kāpnēm un atdziest, dodoties atpakaļ uz leju. Mērķējiet uz 10 komplektiem, mainoties starp sitieniem pa katru soli un nākamo.

Nav attaisnojuma bez aprīkojuma HIIT treniņš

'Šis treniņš ir liels kaloriju sadedzinātājs un koncentrējas uz visa ķermeņa spēku,' sacīja personīgā trenere, emuāra un lietotnes dibinātāja Krista Stryker, 12 minūšu sportists . 'Tā kā tam nav nepieciešams aprīkojums, tas ir lieliski piemērots telpās.' Lai sāktu, iestatiet intervāla taimeri 18 kārtām ar 10 un 30 sekunžu intervāliem. Atpūtieties 10 sekunžu intervālos, pēc tam 30 sekunžu laikā pagrieziet šādus vingrinājumus:
Squat tuck jump jump kombinācija
Paceļ dēļu lēcienus
Augsti ceļi
Sānu lāpstiņas
Burpee sānu lēcieni
V ups

Kettlebell treniņš

Šis vienkāršais aprīkojums var būt visnenovērtētākais fitnesa rīks. Kettlebells uzlabo funkcionālo sagatavotību un piedāvā spēkus un kardio priekšrocības - tomēr labākā ir tā, ka jūs varat iegūt lielisku treniņu tikai vienā reizē 20 minūtes .

Lūk, kā tas darbojas:Iespējams, ka jūs zināt par kettlebell šūpolēm, taču to ir daudz citi gājieni, kas jūs izaicinās . Izvēlieties dažus un izveidojiet pats savu treniņu vai atrodiet ķēde —Telpas treniņus var pielāgot tā, lai tie atbilstu jūsu grafikam, neatkarīgi no tā, cik maz jums ir laika.