Shutterstock

Jebkurš CrossFitter jums pateiks, ka rutīnas intensitāte atšķir viņu no iepakojuma. Bet pētījumi rāda pārāk bieži darot CrossFit, neveicot dažus galvenos pielāgojumus, var būt nevēlamas sekas.

Apmācība, kas sastāv no liela apjoma un intensitātes, rada ievērojamu daudzumu pienskābe - savienojums, kas izveidots, sadaloties un oksidējot glikozi, un jūsu muskuļa pH pazeminās. Kad jūsu ķermenis mēģina atjaunot pH līmeni pēc treniņa, tas velk glutamīns - visplašākā aminoskābe jūsu ķermenī - no muskuļiem. Tas izraisa pārmērīgu muskuļu audu sadalīšanos.


Bez pietiekamas atpūtas jūsu ķermenī drīz pietrūks glutamīna, kas rada vairākas problēmas: grūtības atjaunot muskuļu audus, samazināta spēja izmantot ogļhidrātus un atjaunot muskuļu glikogēnu, kā arī novājināta imūnsistēma. Un ekstrēmi gadījumi var beigties rabdomiolīze , kur sadalītie muskuļu proteīni iebrūk asinīs un bojā nieres.

Jūs arī riskējat nogurdina jūsu centrālo nervu sistēmu (CNS), kas atjaunojas daudz lēnāk nekā jūsu muskuļi. Kad CNS ir nogurdināts no biežas pārmērīgas apmācības, samazināsies neirotransmiteru dopamīna un acetilholīna daudzums, kas veicina motivāciju, kustību un muskuļu kontrakcijas - tas viss ir nepieciešams maksimālai veiktspējai. Šīs grūtības es daudzreiz piedzīvoju no pirmavotiem, kad biju cīkstonis.


Atpūta ir jūsu vissvarīgākā kārtība

Sportistiem bieži vien ir kopīga mentalitāte, ka uzvar vissmagākais darbinieks telpā. Lai gan tas noteikti var būt taisnība, ikvienam ir robežas. Starp treniņiem divreiz dienā un vairākām sacensībām katru nedēļu es atradu savas robežas astoņas nedēļas līdz cīņas sezonai. Es sāku pamanīt tādas signalizatora pazīmes kā bezmiegs, aizkaitināmība, apetītes zudums un samazināta muskuļu masa.

Ja jums patīk augstas intensitātes treniņi, ir svarīgi apzināties muskuļu un nervu sistēmu. Intensitātes un apjoma kombinācija, kas pavada šāda veida treniņus, padara atveseļošanos par galveno prioritāti. Šie trīs padomi palīdzēs saglabāt optimālu muskuļu, nervu un imūnsistēmas stāvokli:

1. Izmēriet un modificējiet.


Jūsu rokas ir ļoti koncentrētas nervu galu zonas, tātad saķeres izturība ir precīzs CNS noguruma rādītājs. Nosakiet bāzes rezultātu ar precīzu rokas dinamometru, kad zināt, ka esat pilnībā atveseļojies. Pēc tam pirms katras apmācības divas reizes pārbaudiet vēlreiz un vidējais rezultāts. Rezultāts 95 procenti vai vairāk nozīmē, ka jums ir labi iet. Rezultāts no 90 procentiem līdz 94 procentiem nozīmē, ka jums vajadzētu nedaudz samazināt skaļumu. Rezultāts no 85 līdz 89 procentiem nozīmē, ka jums vajadzētu samazināt intensitāti un apjomu. Viss, kas ir mazāks par 85 procentiem, nozīmē, ka jums vajadzētu ņemt brīvu dienu.

Rīta sirdsdarbības pārbaude palīdzēs jums noteikt, vai esat atpūtas un atpūtas režīmā vai cīņas vai lidojuma režīmā. Nosakiet bāzes līniju, mērot savu sirdsdarbības ātrums atpūtai tiklīdz no rīta pamostaties, ka zināt, ka esat pilnībā atveseļojies. Pēc tam katru nākamo rītu to mēra vēlreiz. Sirdsdarbības ātrums, kas ir par 10 līdz 15 procentiem lielāks nekā parasti, nozīmē, ka jums jāsamazina šīs dienas treniņš. Likme, kas pārsniedz 20 procentus augstāka nekā parasti, nozīmē, ka jums ir jāņem brīvā diena.

2. Izmantojiet metodi “augsts-zems”.

Kļūstot vecākam, es uzzināju atveseļošanās nozīmi un to, kas man šajā ziņā vislabāk der. Bez greznības par pilnām brīvām dienām es atpūtos, samazinot aerobos vingrinājumus un intensīvi, bet īsākus 30 minūšu treniņus svaru zālē. Kā izrādījās, šķiet, ka kopējais treniņu apjoms negatīvi ietekmē manu atveseļošanos nekā vingrinājumu intensitāte.


Jums jāatpūšas, bet tas nav obligāti jādaranekotajās dienās. Tā vietā izmantojiet augsta-zema metode - mainiet augstas intensitātes treniņus ar zemas intensitātes treniņiem. Piemēram, ja jūs pirmdien sprintējat 10 100 metru komplektus ar 90 vai vairāk procentu intensitāti, samaziniet to otrdien, palaižot astoņus 150 metru tempa komplektus ar zemāku intensitāti no 60 līdz 70 procentiem.

3. Koncentrējieties uz uzturu.

Ja jūs nepietiekami ēdat, jūs pārspiedīsieties pat ātrāk nekā parasti. Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz barības vielu saturošu pārtiku, lai norādītu, ka ķermeņa procesi darbojas efektīvi. Koncentrēties uz augstas kvalitātes olbaltumvielas un šķiedrveida dārzeņi, kas uzlabot imūno funkciju , detoksikācija, audu remonts un neirotransmiteru papildināšana. Ogļhidrāti ir arī vitāli svarīgi atveseļošanai, taču izvēlieties ogļhidrātus, kuros ir maz fruktozes, un ievietojiet tos pēc treniņa, kad jūsu ķermenis vislabāk var izmantot šos pārtikas produktus.

Intensitāte ir laba, un apbrīnojama ir uzticība sevi izspiest ārpus fiziskajām robežām. Bet neatkarīgi no tā, vai esat CrossFitter sportists vai vienkārši cenšaties kļūt par labāko savu versiju, jūs nesasniegsiet tālu, lai sasniegtu savus mērķus, ja neatlicināsiet laiku atpūtai un pienācīgai degvielas uzpildīšanai.


Džeisons Barbūrs ir ļoti pieprasīts spēka un uztura konsultants aizņemtiem vadītājiem un ir strādājis ar profesionāliem NFL, NHL un UFC sportistiem, tostarp trim pasaules čempioniem un olimpisko medaļnieku. 2009. gadā Džeisons sāka darbu Metabolisma ēdieni , kas ir viens no valsts lielākajiem veselīgu ēdienu piegādes uzņēmumiem un kam ir tūkstošiem klientu visā valstī.

Vairāk lasījumu:

Visizplatītākais treniņš, ko veicat nepareizi (un kā tos novērst)

Treniņi Top treneri dara, ja viņiem ir tikai 15 minūtes


Treneri dalās ar lielākajām svara zaudēšanas kļūdām, kuras cilvēki pieļauj sporta zālē