/ Shutterstock

1. Ievērojiet to pašu gultas grafiku, ieskaitot brīvās dienas

Āfrikas studija / Shutterstock

Mēģiniet pieturēties pie tā paša gulēt-pamodināt grafiks pat tad, kad jums nav agri jāceļas uz darbu. Piecelties katru dienu pulksten 6 no rīta un pēc tam pēkšņi gulēt līdz pulksten 13:00. nedēļas nogalēs traucē ķermeņa iekšējo pulksteni. 'Laiks, kad pamostaties, nosaka spēju aizmigt naktī,' saka doktors Doghramji. Ja pamodies vēlu, aizmigt var būt problēma. Jo lielāka ir aizvērto acu laika atšķirība, jo vairāk jetlag simptomu jūs pieredzēsiet.


2. Apskauj dabisko gaismu

Antonio Gilems / Shutterstock

TO pētījums pārbaudīja 49 cilvēkus, kuri strādā dienas laikā - 27 no tiem bija darba vietās bez logiem un 22 darbavietās ar logiem. Secinājums bija tāds, ka vairāk dabiskā gaisma iedarbība dienā izraisīja mierīgāku miegu naktī. Darbinieki ar logiem darba vietā saņēma par 173 procentiem vairāk baltās gaismasiedarbība darba laikā un naktī gulēja vidēji par 46 minūtēm vairāk.


3. Jūsu guļamistabai jābūt patiešām, patiešām tumšai

Āfrikas studija / Shutterstock

Gaisma izjauc čiekurveida dziedzera spēju ražo melatonīns. Gaisma var tieši caur redzes nervu nokļūt jūsu hipotalāmā, kas kontrolē jūsu bioloģisko pulksteni, signalizējot jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks pamosties. Lai tas nenotiktu, atbrīvojieties no nakts gaismām un neieslēdziet nevienu gaismu, ja nakts vidū pamostāties.

4. Pirms gulētiešanas aizmirst par tālruņiem, klēpjdatoriem, iPad

/ Shutterstock

'Vakara gaisma, kas novirza jūsu bioloģisko ritmu nepareizajā virzienā,' saka doktors Doghramji. Jūsu ķermenim ir nepieciešama tumsa, lai ražotu melatonīnu, kas iemidzina . Viedtālruņa vai planšetdatora ekrāna spilgtums to novērš.


5. Neskatieties TV vēlu vakarā

Markoss Mesa Sems Vodlijs / Shutterstock

Televizori izstaro zilu gaismu, kas ietekmē miegu izraisošā melatonīna līmeni vairāk nekā jebkurš cits viļņa garums, saka Dr Doghramji. Vēl viena problēma ir tā, ko skatāties. Izredzes ir filma vai novēlota izrāde, kas, jūsuprāt, būs vairāk stimulējoša nekā relaksējoša, uzturot nomodā.

6. Regulāri vingrojiet

Lī Torenss / Shutterstock

Cilvēki guļ ievērojami labāk un dienas laikā jūtas modrāki, ja nedēļā viņi vingrojas vismaz 150 minūtes, mācības , kuru atsaucas Nacionālais miega fonds, ir atradis. Nacionāli reprezentatīvās izlases, kurā piedalījās vairāk nekā 2600 vīriešu un sieviešu vecumā no 18 līdz 85 gadiem, rezultāti liecina, ka cilvēkiem, kuri nedēļā veica 150 minūtes mērenas vai intensīvas aktivitātes (valsts vadlīnijas), bija 65 procenti labāk gulēt . Cilvēki arī teica dienas laikā viņi jutās mazāk miegaini, salīdzinot ar tiem, kuriem bija mazāka fiziskā slodze.


7. Samaziniet kofeīna uzņemšanu

/ Shutterstock

Kofeīns , stimulants, ir 'slikta ideja daudziem cilvēkiem, jo ​​tas nelabvēlīgi ietekmē miegu', saka Dr Doghramji. Tas paliek jūsu ķermenī vairāk nekā septiņas stundas, lai gan daži cilvēki to var apstrādāt ātrāk nekā citi. 'Mans ieteikums nav kofeīna pēc pusdienām, tikai lai būtu drošībā,' viņš piebilst. Pat ja jūs varat aizmigt, jūs nevarat iekļūt dziļā miega fāzē, kad jūsu smadzenes patiešām atpūšas.

8. Vakariņu laikā un pēc tām nav lielu ēdienu

Darasp Kran / Shutterstock

Ēšana izraisa skābes sekrēciju kuņģī, kas pēc tam nonāk barības vadā. 'Diemžēl ķermenim jābūt nomodā, lai no tā atbrīvotos, saka doktors Doghramji. “Tieši tā darbojas fizioloģija. Viņš iesaka neēst vismaz četras stundas pirms gulētiešanas .


Neēdiet lielas vakariņas un izvairieties no smagiem, bagātīgiem ēdieniem, it īpaši tiem, kas satur daudz cukurs vai graudi. Jūsu kuņģim ir vajadzīgs laiks, lai sagremotu nobarojamos pārtikas produktus, un tas jūs kādu laiku nomodā. Tas pats attiecas uz pikantu un skābu pārtiku, kas arī var izraisīt grēmas.

9. Nedzeriet pārāk daudz šķidruma

Roberts Pržibijs / Shutterstock

Jums var būt daži ūdens bet izvairieties no šķidruma vismaz četras stundas pirms gulētiešanas, saka Dr Doghramji. Skābe no kuņģa refleksiem nonāk barības vadā, tāpat kā pārtika. Arī mazāk šķidruma nozīmē mazāk braucienu uz nakti uz vannas istabu.

10. Apsveriet vieglu uzkodu, kas bagāts ar olbaltumvielām

Martins Georgijevs / Shutterstock


Olbaltumvielas var nodrošināt L-triptofānu, aminoskābi, kas nepieciešama melatonīna ražošanai. Neliels augļu gabals var jums palīdzēt aizmigt arī. Tas var palīdzēt triptofānam iziet caur asins-smadzeņu barjeru. Arī izpēte no Purdue universitātes ir parādījusi, ka pieaugušie ar lieko svaru un aptaukošanos, kuri zaudē svaru, lietojot diētu ar lielu olbaltumvielu daudzumu, visticamāk gulēs labāk.

11. Alkohols pirms gulēšanas ir liels nē-nē

gpointstudio / Shutterstock

Alkohols ātri izdalās no ķermeņa un divas vai trīs stundas vēlāk izraisa abstinences simptomus, saka Dr Doghramji, kuriem ir negatīva reakcija. Pētījumi ir pierādījuši, ka veseliem cilvēkiem akūtas lielas alkohola devas traucē miegu, savukārt bezmiega slimniekiem zemākas devas var būt izdevīgas. Pēc dzeršanas cilvēki ātrāk aizmiedz, bet alkohols samazina ātru acu kustību (REM), kas notiks tikai aptuveni 90 minūtes pēc aizmigšanas. REM miegs ir tad, kad mēs sapņojam un faktiski atpūšamies.

12. Meditējiet

Akciju studija / Shutterstock

Viens pētījums ir atklājis, ka uzmanīga starpniecības prakse var palīdzēt cīnīties ar bezmiegu un uzlabot vispārējo miega kvalitāti. 'Daudzas reizes trauksme, raizes vai nožēla izraisa pārdomāšanu un spriedzi ķermenī, kas neļauj mums aizmigt.' saskaņā ar uz Dina Proctor , prāta-ķermeņa treneris un 3x3 meditācijas metodes radītājs. 'Meditācija ir visspēcīgākais pretlīdzeklis, ko es zinu, lai mazinātu stresu un apklusinātu' balsi 'mūsu galvās.'

13. Uzņemiet siltu vannu

Dmytro Zinkevych / Shutterstock

TO pētījums ir parādījis, kā ķermeņa temperatūra dabiski iegremdējas naktī, sākot apmēram divas stundas pirms miega, sasniedzot zemāko punktu ap pulksten 4:00. Tāpēc mākslīga temperatūras paaugstināšana, peldoties vannā, karstā dušā vai apmeklējot saunu, var būt laba ideja. Tas kritīs ap gulētiešanu, veicinot atpūtu. Temperatūras pazemināšanās ir signāls jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt.

14. Izstiepties

Sebastians Gauerts / Shutterstock

' Izstiepšanās ir laba ideja kopumā, ”saka doktors Doghramji. 'Tas, kas atslābina muskuļus, ir laba ideja pirms gulētiešanas,' viņš piebilst. Apsveriet arī vingrinājumus ar zemu ietekmi un jogu. Elpojiet iekšā un ārā caur degunu, lai atslābinātu nervu sistēmu.

15. Valkājiet zeķes

Nikolajevs Mihails / Shutterstock

Sleep.org , ko nodrošina Nacionālais miega fonds, citē pētījumus, sakot, ka aukstu pēdu sildīšana izraisa vazodilatāciju - asinsvadu paplašināšanos -, kas smadzenēm var norādīt, ka ir gulētiešanas laiks. Pēc asinsvadu atvēršanās rokās un pēdas , siltums tiek pārdalīts visā ķermenī, lai sagatavotos miegam. Daži dati liecina, ka vairāk vazodilatācijas rokās un kājās, jo mazāk laika nepieciešams, lai aizmigtu.

16. Uzturiet istabas temperatūru vēsā stāvoklī

scyther5 / Shutterstock

'Ideāla temperatūra ir tā, kurā jums ir ērti,' saka Dr. Doghramji, 'bet mēs atklājam, ka cilvēki guļ labāk, ja temperatūra ir vēsākā pusē.' Temperatūras līmenis ietekmē melatonīna līmeni, taču eksperti nav pārliecināti, kāpēc tieši, viņš piebilst. Optimālā istabas temperatūra gulēšanai ir aptuveni 65 grādi, saskaņā ar Nacionālajam miega fondam.

17. Smaržo dažus miegu izraisošus augus

Oksana Mizina / Shutterstock

Kumelīšu preparāti, piemēram tēja un ēterisko eļļu aromterapija ir izmantota bezmiega ārstēšanai un sedācijas izraisīšanai, saskaņā ar izpēte . Kumelīte tiek plaši uzskatīta par vieglu trankvilizatoru un miega ierosinātāju. Citas smaržas, kas var palīdzēt jums labāk gulēt, ir lavanda un ilang ilang. Sajauciet šīs ēteriskās eļļas ar nedaudz ūdens un izsmidziniet guļamistabu.

18. Aizliegt elektriskās ierīces guļamistabā

Andrejs_Popovs / Shutterstock

Turot elektroniku guļamistabā, jūs veicat nomodu. Pētījumi parāda, ka elektromagnētisko lauku iedarbība kavē melatonīna ražošanu. Glabājiet telpā tikai modinātāju, bet apsedziet to līdz brīdim, kad jums tas ir jāizslēdz no rīta. Turiet to vismaz dažu pēdu attālumā.

19. Rezervē gultu gulēšanai un seksam

santypan / Shutterstock

Nelietojiet savu gultu kā biroju, lai atbildētu uz tālruņa zvaniem un atbildētu uz e-pastiem, saskaņā ar uz Hārvardas medicīnas skolu. Un izvairieties tur skatīties vēlu vakarā. Gultai ir jābūt miega stimulatora lomai, nevis nemieram. Ķermenis pierod, ka gultā nav miera, kas galu galā padarīs to arvien grūtāku aizmigt .

20. Pārtrauciet smēķēšanu

Dmytro Zinkevych / Shutterstock

It kā jums būtu nepieciešams cits iemesls, lai atmestu nepatīkamo ieradumu, kad smēķējat, jūs lietojat daudzas toksiskas ķīmiskas vielas. Nikotīns neļaus nomodā un sabojās miega ciklu. Pētījumi rāda, ka diennakts pulksteņa darbību traucē vides tabaka, kaitējot miegam. Smēķēšana samazina SIRTUIN1, molekulas, līmeni, kas maina olbaltumvielu līmeni, kas kontrolē ķermeņa pulksteni.