Shutterstock

Dēļi, ārkārtīgi efektīvs izometriskais vingrinājums , ir lieliski, jo viņi izmantojiet savu ķermeņa svaru saglabāt stabilitātiviss tavs kodols , kas ir tieši tas, kas jādara galvenajiem muskuļiem, un novērstu muguras sāpes . Personīgie treneri vienmēr iesaka šo pretestības vingrinājumu. Galvenais ir apgūt pamata dēli jo tas ir viens no labākajiem soļiem sava kodola stiprināšanai. Iespējas mainīt dēli ir bezgalīgas; vienkārši izmantojiet iztēli. Visi no tiem ir vērsti uz jūsu muguras muskuļiem (erektors spinae) un vēderu (rectus abdominis, transversus abdominus). Sekundārie muskuļi plecos, krūtīs, kvadracikli un glutes tiek iesaistīti arī atkarībā no tā, kādus dēļus jūs darāt. Lielākā daļa variāciju šajā sarakstā neprasa nekādu aprīkojumu .

15 planku variācijas slepkavas kodolam

Shutterstock


Dēļi, ārkārtīgi efektīvs izometriskais vingrinājums , ir lieliski, jo viņi izmantojiet savu ķermeņa svaru saglabāt stabilitāti viss tavs kodols , kas ir tieši tas, kas jādara galvenajiem muskuļiem, un novērstu muguras sāpes . Personīgie treneri vienmēr iesaka šo pretestības vingrinājumu. Galvenais ir apgūt pamata dēli jo tas ir viens no labākajiem soļiem sava kodola stiprināšanai. Iespējas mainīt dēli ir bezgalīgas; vienkārši izmantojiet iztēli. Visi no tiem ir vērsti uz jūsu muguras muskuļiem (erektors spinae) un vēderu (rectus abdominis, transversus abdominus). Sekundārie muskuļi plecos, krūtīs, kvadracikli un glutes tiek iesaistīti arī atkarībā no tā, kādus dēļus jūs darāt. Lielākā daļa variāciju šajā sarakstā neprasa nekādu aprīkojumu .

Sānu dēlis

Shutterstock


Sānu dēļi nesaņem tik daudz uzmanības , bet tie ir ļoti izdevīgi jūsu vidusdaļai. Regulāri dēlīši, kas vērsti uz leju, nedarbina vājos muskuļus, ko sauc par quadratus lumborum, dziļākais vēdera muskulis . Tas ir galvenais novēršot muguras sāpes . Jūs varat padarīt šo vingrinājumu vēl grūtāku, paceļot vienu kāju vai vienu roku. Varat arī pievienot pagriezienu, lai patiešām izaicinātu līdzsvaru, vienlaikus strādājot ar slīpumiem un tonizējot plecus.

Dēļu izlaišana

Shutterstock

Pievienojot stabilitātes bumbu visiem vingrinājumiem to padarīt daudz grūtāku jo jāuztraucas par līdzsvaru. Veiciet s tandarda apakšdelma dēlis virzot rokas uz priekšu un atpakaļ, virzot bumbu tālāk un tuvāk sev. Turiet katru kustību 5-10 sekundes kopā minūti vai divas vai tik ilgi, cik vien iespējams. Jūs varat pārvietoties arī pa apļiem. Pakustiniet tikai rokas; turiet ķermeni nekustīgu.

Dēļu staigāšana

Shutterstock


Pieņemiet spiedpogu. Nolaidiet sevi vienā pusē, nolaižot vienu elkoni, turot otru roku taisni, saliekot elkoni pusceļā. Tad nolaidiet otru elkoni un iztaisnojiet pirmo. Šis vingrinājums jāveic pēc iespējas ātrāk. Jūs varat padarīt to sarežģītāku, velkot hanteli no vienas rokas uz otru. Jums joprojām ir saglabāt līdzsvaru bet to darīt ir grūtāk, ja pārvietojat kaut kādu slodzi.

Trīs ekstremitāšu dēlis

Shutterstock

Sāciet normālā dēļu stāvoklī un pēc tam izmēģiniet roku sitienus, kāju pacelšanu un citas kustības, kas prasīs saglabāt līdzsvaru, kamēr neesat uz četrām kājām. Izmēģiniet elkoņu pacēlājus, sānu dēļu gurķus, kāpurķēžu dēļus, kad noliecaties uz priekšu jostasvietā (izskatās kā alpīnisti ), vai dēļi ar sānu roku stiepšanos, kad turot rumpi stabilu lēnām sasniedzot vienu roku uz sāniem.

Nāras dēlis

Shutterstock


Nāras dēlis tonizē jūs galveno , it īpaši slīpi, un pleciem . Jūsu kājas ir apgrieztas. No standarta sānu dēļu stāvokļa novietojiet kreiso elkoni uz grīdas tieši zem pleca. Novietojiet labo kāju priekšā pa kreisi. Sasniedziet labo roku virs galvas paralēli ķermenim, vēršoties pret grīdu. Paceliet gurnus un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Izmēģiniet vismaz 8 atkārtojumus.

Pastaigu dēļi

Shutterstock

Pastaiga, turot dēli, ir ļoti smags vingrinājums, bet tas ir nodrošina rezultātus ātrāk . Tiek aktivizēti daudzi muskuļi - kodols, rokas (tricepss) , pleciem un mugurai. Jums jāatceras, ka gurni jātur pret zemi, pārvietojoties viens no otra uz otru. Jūsu rokām un kājām jābūt cieši blakus. Pārvietojiet vienu roku un kāju 3-4 collu attālumā un maršējiet tos kopā. Turiet 2-3 sekundes un atkārtojiet.

Dēļu domkrati

Shutterstock


Šis vingrinājums ir līdzīgs Lecošie džeki bet dēļu stāvoklī. Tas stiprina jūsu kodolu, muguras lejasdaļu un sēžamvieta (gluteus maximus) . Jūs to var izdarīt jebkur jo jums nav nepieciešams aprīkojums. Salieciet elkoņus, lai jūsu svars balstītos uz apakšdelmiem. Veido vienu līniju no pleciem līdz potītēm. Leciet kājas ārā, turot nekustīgu ķermeņa augšdaļu, un atgriezieties. Tas ir viens solis. Dariet vismaz 10. Jūsu kodols ir jāiesaista tikai, slēdzot abs.

Dēlis ar ēzeļa sitieniem

Ēzeļa sitieni ir vieni no labākie vingrinājumi spēcīgam aizmugurē , padarot šo dēļu variāciju par lielisku vingrinājumu, lai tonizētu jūsu kodolu un dibenu. Pieņemiet regulāru dēļu stāvokli, kad jūs novietojat elkoņus zem pleciem. Nelieciet iegurni ārā. Paceliet vienu kāju un salieciet ceļu. Norādiet papēdi griestu virzienā pēc iespējas augstāk. Nolaidiet kāju un pārslēdzieties. Katrā kājā mēģiniet izdarīt ap 5.

Reverss dēlis

Shutterstock

Šis vingrinājums tiek veikts, līdzsvarojot apakšdelmus un papēžus, vēršot griestus. Paplašiniet kājas sev priekšā, kad rokas ir aiz muguras, taisnas un tieši ārpus gurniem. Turiet dažas sekundes. Paceliet gurnus, līdz veidojat taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem. Paceliet vienu kāju, ja vēlaties veikt kustību izaicinošāks . Kāju locītavas, muguras lejasdaļa un sēžamvieta patiešām gatavojas trenēties.


Dēļu rinda

Shutterstock

Dēļu rinda ir izturīgs pretestības un dinamisks dēļu vingrinājums, kas darbojas vidējie un augšējie muguras muskuļi . Tas uzlabo stabilitāti, aktivizējot ab, biceps, deltoīdus un mugurkaula muskuļus. Pieņemsim, ka a spiedpogas stāvoklis turot rokās hanteles, kurām jābūt tieši zem pleciem. Jūsu rokām jābūt pilnīgi taisnām. Turot elkoņus tuvu ķermenim, velciet vienu tik augstu, cik vien iespējams, un atgriezieties. Nepārvietojiet muguru un negrieziet rumpi.

Pretestības joslu dēlis

Vai jebkura veida dēļu jūs varat, bet pievienojiet pretestības joslu . Kustoties, aptiniet to ap kājām vai rokām. Vienmēr turiet rumpi nekustīgu. Sportisti bieži veic dinamiskus dēļu pagarinājumus. Kājas un kājas ir jāvirza vienbalsīgi, sāniski ejot dēļu kustībā. Vēl viens vingrinājums ietver pretestības joslas izveidošanu ap muguras lejasdaļu. Jūs atrodaties atspiešanās stāvoklī un paceliet vienu kāju no grīdas.

Skorpiona dēlis

Šī ir uzlabota dēļu forma. Jūs jutīsies sāpīgi jau pēc pāris atkārtojumiem. Sāciet standarta dēļu stāvoklī, elkoņos, jo korpuss ir paralēls grīdai. Tad, saliekot ceļu, paceliet vienu kāju. Nolaidiet rokas, sasniedzot to pašu kāju pār muguru, pagriežot gurnus. Pieskarieties zemei ​​ar pirkstiem pretējā pusē. Atstājiet atpakaļ un atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams.

Dēļu plāksnes vilkšana

Šis vingrinājums ir tieši tas, ko norāda tā nosaukums. Sākuma pozīcijai jābūt uz rokām un pirkstiem. Ielieciet plāksni zem kājām. Salieciet ceļus un burtiski pavelciet plāksni uz krūtīm. Jums vajadzētu būt a izliekts stāvoklis . Velciet plāksnes atpakaļ. Atkārtojiet vismaz 8 reizes.

Putnu-suņu dēlis

Tas var neizskatīties daudz, bet šis vingrinājums patiešām būs izstrādā savu kodolu . Sāciet ar nokļūšanu standarta dēļu pozīcijā. Jūsu mugurai vienmēr jābūt taisnai. Izstiepieties ar vienu roku un izstiepiet pretējo kāju. Piesaistiet savu abs saglabāt līdzsvaru . Turiet dažas sekundes un pārslēdzieties. Atkārtojiet katru pusi apmēram 15 reizes.

Dēļu gurnu kritumi

Šis vingrinājums strādā, lai padarītu jūsu spēcīgi slīpi . Galvenais ir lēnām kustēties. Pieņemiet standarta stāvokli un lēnām iegremdējiet gurnus vienā pusē. Centieties iet pēc iespējas zemāk, bet nepieskarieties grīdai. Paceliet gurnus atpakaļ. Šis ir viens pārstāvis. Atkārtojiet vismaz 8-10 reizes.