Pīters Berniks / Šutterstoks

Traumas
Kad Ahileja cīpsla papēža aizmugurē tiek pārmērīgi izmantota - bieži sastopama problēma skriešanā, tā kļūst sāpīgi iekaisusi, stāvoklis, kas pazīstams kā akūts Ahilleja tendinīts. Iekaisums var izraisīt pašas cīpslas stīvumu, un, ja to nekavējoties neārstē, var paiet mēneši, līdz tā dziedē.

Kā atgūt
Lai sāktu atveseļošanos, sāciet ar RICE metodi un pēc vajadzības lietojiet pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu vai Aleve, lai palīdzētu mazināt pietūkumu un nokārtot apkārtni. Lai novērstu atkārtotus ievainojumus, strādājiet pie teļu muskuļu nostiprināšanas, pakāpeniski palielinot vingrinājumu intensitāti.

Pīters Berniks / Šutterstoks

Traumas
Kad Ahileja cīpsla papēža aizmugurē tiek pārmērīgi izmantota - bieži sastopama problēma skriešanā, tā kļūst sāpīgi iekaisusi, stāvoklis, kas pazīstams kā akūts Ahilleja tendinīts. Iekaisums var izraisīt pašas cīpslas stīvumu, un, ja to nekavējoties neārstē, var paiet mēneši, līdz tā dziedē.


Kā atgūt
Lai sāktu atveseļošanos, sāciet ar RICE metodi un pēc vajadzības lietojiet pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu vai Aleve, lai palīdzētu mazināt pietūkumu un nokārtot apkārtni. Lai novērstu atkārtotus ievainojumus, strādājiet pie teļu muskuļu nostiprināšanas, pakāpeniski palielinot vingrinājumu intensitāti.

Olga Besnard / Shutterstock

Traumas
The priekšējā krusteniskā saite atrodas jūsu ceļa locītavas iekšpusē, un to var sasprindzināt vai saplēst pēkšņas apstāšanās vai virziena maiņa. Sievietes ir īpaši uzņēmīgas pret šo traumu, jo pastāv spēcīgs disbalanss starp muskuļiem augšstilba priekšpusē un aizmugurē.


Kā atgūt
Sākotnējie soļi pēc traumas ir atpūsties un apledot ceļu, lai mazinātu iekaisumu. Lai gan ACL plīsumam nepieciešama operācija, ACL celmi var būt ārstē ar fizikālās terapijas palīdzību paredzēti, lai atjaunotu normālu locītavu kustību un nostiprinātu muskuļus ap ceļu. Vingrinājumi varētu ietvert pirkstu pacelšana, daļēja tupēšana un braukšana ar nekustīgu velosipēdu.

Maxisport / Shutterstock

Traumas
Mēs visi esam bijuši tur - jūs esat skriešanas takā vai varbūt esat tikko noķēris frisbiju un nolaižaties, kad pēkšņi apgriežat potīti un jūtat šo īso, rībošo sāpju plīsumu. Jūs esat sastiepis potīti, kas nozīmē, ka jūs saplēšat saites, kas savieno trīs kaulus, kas veido jūsu potītes locītavu. Potīšu sastiepumi ir bieži sastopami tādos sporta veidos, kur nepieciešams skriet pa nelīdzenu grunti, lēkt vai bieži mainīt virzienu. Pētījumi norāda šis ievainojums veido 15-30% no visiem sporta ievainojumiem, un vairāk nekā 23 000 notiek katru dienu visā ASV.

Kā atgūt
Tiklīdz jūtat sāpes, iegūstiet sēdvietu, noņemiet no tām svaru un ļaujiet tām atgūties. Lai sāktu dziedināšanas procesu, izmantojiet pārbaudīto RICE metodi (atpūta, ledus, saspiešana un pacēlums). Lai novērstu atkārtotus ievainojumus, pirmajās dienās mēģiniet pēc iespējas vairāk turēties pie savainotās potītes. Pēc tam jūs varat sākt to pakāpeniski izmantot ar kancelejas velosipēdu, taču ziniet, ka tas pilnībā neārstēsies astoņas līdz 12 nedēļas. Lai novērstu turpmāku sastiepumu, veiciet vingrinājumi, kas stiprina potītes un strādājiet pie līdzsvara uzlabošanas, stāvot uz vienas kājas, kamēr veicat ikdienas uzdevumus.

Photostock10 / Shutterstock

Traumas
Smadzeņu satricinājums ir izplatīts kontaktu sporta veidos, un tas notiek, ja galvas trauma - teiksim kritiens - liek smadzenēm klauvēt pret galvaskausa iekšpusi, grabinot maņas un izraisot virkni simptomu, kas ietver dezorientāciju, galvassāpes, nelabumu, reiboni, amnēziju , līdzsvara zudums, grūtības koncentrēties un redzes problēmas.


Kā atgūt
Atveseļošanās ir vienkārša: atpūta. Atkārtotu traumu novēršana nav tik vienkārša. Vienīgā drošā likme ir izvairīties no kontakta sporta veidiem, un tas ne vienmēr ir sportistu variants. Ir gudri vienmēr valkāt ķiveri. Palieciet ārpus laukuma vai izvairieties no vēl viena sitiena riska, līdz pilnībā atgūsieties, process dažreiz var ilgt vairākas nedēļas. Ja simptomi ir smagi, noteikti meklējiet medicīnisko palīdzību; atgriežoties sportā, pirms esat izārstēts, pastāv otrā trieciena sindroma, potenciāli letāla stāvokļa risks.

Muzsy / Shutterstock

Traumas
Augšstilba augšdaļas muskuļi palīdz kājām atvērt un aizvērt. Pēkšņas virziena maiņas dēļ viņiem tas jādara pārāk ātri, un tieši tad var rasties problēmas. Tādiem sporta veidiem kā futbols, basketbols, futbols, volejbols, hokejs un raketes sports bieži ir nepieciešami asi griezumi un apstāšanās, kas var sasprindzināt cirkšņa muskuļus. Asas diskomforts, augšstilba iekšējā pietūkums un zilumi ir bieži sastopami simptomi, un smagos gadījumos cirkšņa celmam ir nepieciešami kruķi, kas palīdzētu samazināt svara slodzi.

Kā atgūt
Lai atveseļotos pēc cirkšņa vilkšanas, izmantojiet RICE metodi (brauciet uz ledus smagi) un lietojiet pretiekaisuma līdzekļus. Adductors komandē lielu muskuļu grupu, un pirms aktīvās atveseļošanās var progresēt dabiski. Vismaz nedēļu turieties prom no smagas aktivitātes un uzmanīgi sāciet profilakses apmācību. Sāciet ar plaušām, kas palīdz vingrināt augšstilbu iekšējo atvēršanu un aizvēršanu, un pēc tam atvieglojiet vieglos svaros. Izstiepieties pirms visiem vingrinājumiem un pakāpeniski atgriezieties pie aktivitātes pirms traumas.

Notingemas Trentas universitāte / Shutterstock

Traumas


Kāju locītava ir sastāv no trim muskuļiem kas iet gar augšstilba aizmuguri. Kad viens no šiem muskuļiem izstiepjas ārpus tā robežas, var notikt šķelšanās.

The traumas smagums jebkuram no muskuļiem palielinās trīs pakāpēs. Pirmās pakāpes traumas ir vieglas, bez muskuļu spēka zuduma, otrās pakāpes traumas ir mērenas un saistītas ar zināmu muskuļu spēka zudumu, un trešās pakāpes traumas ir pilnīgas kāju locītavas plīsumi, kā rezultātā pilnībā zaudē spēku.

Kā atgūt

Lielākā daļa gūžas locītavas traumu ir tikai daļējas asaras. Lai atveseļotos, atpūstos, apledotu, saspiestu un paaugstinātu muskuļus (RĪS) un pirmās nedēļas laikā lietotu pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu. Pēc tam jūs varat strādāt ar fizioterapeitu, lai izveidotu pielāgotu atveseļošanās programmu.


Amentorp fotogrāfija / Shutterstock

Traumas

Bieži muguras lejasdaļas celmi izraisa jebkādi muskuļi, nervi, saites, cīpslas vai asinsvadi ap mugurkaula jostas daļu. Sāpes muguras lejasdaļā var būt nepareizas formas fiziskas slodzes vai smagas celšanas, tiešas trieciena traumas vai pat gulēšanas neērtā stāvoklī rezultāts.

Kā atgūt


Pirmajās 24 līdz 48 stundās pēc traumas izmantojiet aukstās kompreses ar 20 minūšu soli. Kaut arī gultas režīms ir kārtībā vienu vai divas dienas, jums vajadzētu sākt maigu kustību drīz pēc tam, lai mazinātu traumas izraisīto vājumu un stīvumu. Lai sāktu, mēģiniet lēnām izliekt muguru uz augšu un uz leju. Pēc tam pārejiet uz tilta pozu un strādājiet līdz 12 līdz 15 vingrinājuma atkārtojumiem.


Pīters Berniks / Šutterstoks

Traumas

Kā četrgalvu muskuļi kā lielākais ķermeņa muskulis var tikt galā ar iespaidīgiem izturības, izturības un spēka sasniegumiem. Tomēr bez pienācīgas apmācības kvadracikli var kļūt par vainīgiem sporta traumu vaininiekiem. A četrstūra celms izraisa muskuļa vai cīpslas (audu šķiedru aukla, kas savieno muskuļus ar kauliem) stiepšanās vai plīsumi. Sportistam varētu būt divu veidu celmi: akūti vai hroniski. Akūti celmi rodas, kad muskulis izstiepjas neparasti tālu vai pēkšņi, un to var izraisīt daudzi faktori, sākot no slīdēšanas uz ledus līdz lēcienam. Hroniskas slodzes ir ilgstošas, atkārtotas muskuļu kustības blakusprodukts, un tās var notikt gandrīz jebkurā sporta veidā.

Kā atgūt

Atpūtieties un apledojiet muskuļus, tiklīdz rodas spriedze, lai novērstu turpmākus ievainojumus un lieko iekaisumu. Fizikālais terapeits var izrakstīt izstiepumus un vingrinājumus, piemēram, kāju pacelšanu vai izmešanu, lai veidotu spēku un atgūtu kustību amplitūdu. Ir svarīgi veikt vingrinājumus izmantojot nesāpīgu ROM un ņemt vērā visas kustību radītās sāpes. Tādā veidā jūs varat izveidot drošāko un efektīvāko atkopšanas plānu.

Paolo Sa / Shutterstock

Traumas

The rotatora manšete sastāv no pleca muskuļiem un cīpslām, kas savieno augšdelma kaulu ar plecu asmeni un tur roku rokā. Traumas ietver kairinājumu vai rotatora aproces bojājumus, un to var izraisīt krītot, paceļot vai atkārtojot roku kustības tādos sporta veidos kā beisbols, peldēšana vai klinšu kāpšana. Biežas problēmas ir tendinīts un celmi.

Kā atgūt

Lai gan rotatora manšetes traumas lielākoties var ietvert operāciju vingrojumu terapija ir efektīva. Jums palīdzēs ārsts vai fizioterapeits atrast vingrinājumus paredzēti, lai uzlabotu jūsu rotatora manšetes un plecu muskuļu elastību un radītu līdzsvarotu plecu izturību. Tie var ietvert iekšējo un ārējo rotāciju, elkoņa locīšanu, elkoņa pagarinājumu un lāpstiņas ievilkšanu un izvirzīšanu. Tādas kustības kā krustošanās rokas stiepšanās un gulšņa stiepšanās var palīdzēt atveseļoties.

istockphoto / thinkstock

Traumas

Apakšstilbs un apkārtējie saistaudi var iekaist ar darbībām, kas rada pārmērīgu spēku uz kājām. Šīs aktivitātes varētu ietvert skriešanu lejup vai sportu, kas saistīts ar biežiem startiem un apstāšanās. Nodilušās kurpes var izraisīt arī apakšstilba šinas.

Kā atgūt

Lielāko daļu laika jūs varat ārstēt apakšstilba šinas pamata pašapkalpošanās ieskaitot atpūtu, apledojumu, bezrecepšu sāpju mazināšanu un atbilstošu apavu iegādi. Arkas balstus var izmantot arī, lai amortizētu kāju un izkliedētu stresu uz apakšstilba kauliem.

Levs Radins / Šutterstoks

Traumas
Tikai neliela daļa sportistu, kuri saņem tenisa elkoni, to faktiski iegūst no raketes sporta veida. Viss, kas smagi strādā rokas, apakšdelma un rokas muskuļos, var uzliesmot cīpslas ap elkoņa ārpusi. Elkonis ir delikāts laukums, kur spēcīgi roku un apakšdelmu muskuļi saskaras ar smalkām cīpslām, kas kontrolē precīzas rokas un plaukstas kustības. Kad notiek atkārtota pārtēriņa, abas grupas nonāk opozīcijā. Muskuļi ļoti noslogo cīpslas, izraisot iekaisumu.

Kā atgūt
Pirmais solis uz atveseļošanos ir populārā RICE metode un pretiekaisuma zāles pēc vajadzības. Centieties, ja iespējams, piešķirt šai vietai pagarinātus atpūtas periodus un uzmanieties, lai neceltu neko smagu. Lai trenētos profilaksei, koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas maigi nostiprina pretējos muskuļus apakšdelmā, tricepsā un bicepsā.

Stefans Šūrs / Šutterstoks

Traumas

Bursae ir mazi, ar šķidrumu pildīti maisiņi kas samazina berzi jūsu locītavu kustīgajās daļās. Gūžas locītavas bursīts rodas, kad gurnu bursa kļūst iekaisusi vai kairināta. Nosacījums ir saistīts ar ierobežotu mobilitāti un sāpēm gūžas rajonā, un tas kļūst arvien izplatītāks ar vecumu, jo locītavas vājinās. Pat tā garo distanču skrējējiem vai riteņbraucējiem joprojām var būt gūžas locītavas bursīts.

Kā atgūt

Pirmie soļi, lai atgūtu, ir atpūsties un apledot apkārtni. Jums vajadzētu apmeklēt arī savu ārstu. Ja gūžas iekaisumu izraisa infekcija, viņš var izrakstīt antibiotikas. Ja bursīts rodas no pārmērīgas lietošanas, viņš, iespējams, ieteiks fizisko terapiju vai vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļus ap jūsu gurnu. Fizioterapija gūžas locītavas bursīta gadījumā varētu būt putu velmēšana, lai palīdzētu atbrīvot stingrus gūžas muskuļus, galvenie stabilitātes vingrinājumi un treniņi, piemēram, lunges vai squats.

Maridav / Shutterstock

Traumas
Šis sāpīgais stāvoklis, kas pazīstams arī kā 'policista papēdis', rodas, kad iekaisusi plantāra fascija - biezi saistaudi, kas iet gar pēdas dibenu un atbalsta arku. Cēloņi svārstās no dabiski plakanām pēdām vai, alternatīvi, ļoti augstām arkām; valkājot nolietotus apavus; pārpronēšana skriešanas laikā; vai vienkārši pārāk ilgi stāvot. Šis savainojums ir viens no visbiežāk sastopamajiem skrējējiem, kuri to bieži saņem no sliktas skriešanas formas, kas liek viņiem atkārtoti piezemēties uz papēžiem.

Kā atgūt
Atveseļošanās notiks pakāpeniski, tāpēc uzmanieties, lai atpūtinātu kājas. Pirms vingrināšanas izstiepiet teļu un Ahilleju un atrodiet veidu, kā mīcīt un iemasēt pēdas zoli (mēģiniet to apgāzt pāri kaut kādam apaļam, piemēram, golfa bumbiņai). Ja jums ir stipras sāpes, lūdziet podologam saiti, kuru var nēsāt visu nakti, lai palīdzētu atbalstīt veselīgu. Lai izvairītos no atkārtotām traumām, noteikti nekavējoties nomainiet nolietotās kedas. Koncentrējieties arī uz pēdas kustību - katrā solī mēģiniet viegli piezemēties uz papēža un ritināt cauri pēdai, lai nobīdītos ar lielo pirkstu.